एक बार फिर, इस तथ्य के बारे में सोचते हुए कि हमें किसी विशेष कार्यक्रम के लिए वजन कम करने या कुछ किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता है, हमें स्पष्ट रूप से एहसास होता है कि इसके लिए हमें अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है और कम समय में वांछित आकार प्राप्त करने के लिए घर पर सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले व्यायाम करना शुरू करना होगा।
अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखने और स्वस्थ भोजन विकल्प चुनने के अलावा, एक गुणवत्तापूर्ण व्यायाम कार्यक्रम भी आवश्यक है।
यदि आप इन तीन सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं को ध्यान में रखते हैं, तो आप सबसे अप्रिय आश्चर्य से बच पाएंगे।
लेकिन अगर आप हर दिन जिम में कसरत करना चाहते हैं, तो भी इस समय यह शारीरिक रूप से असंभव हो सकता है। व्यस्त काम, व्यस्त पारिवारिक जीवन, आत्मविश्वास की कमी के कारण अजनबियों से घिरे प्रशिक्षण का डर फिटनेस क्लब में शामिल होने में एक गंभीर बाधा बन सकता है, और कई कारणों से, कुछ लोग जिम में प्रशिक्षण पसंद नहीं कर सकते हैं।
किसी भी तरह से, यदि आप सही व्यायाम शामिल करते हैं तो एक अच्छा घरेलू वर्कआउट जिम जाने जितना ही प्रभावी हो सकता है।
इस लेख में हम ठीक इसी बारे में बात करेंगे - उन व्यायामों के बारे में जो कम से कम समय में महिलाओं के लिए अधिकतम वजन घटाने के परिणाम देते हैं।
लेकिन आइए कैलोरी के महत्व को न भूलें
इससे पहले कि हम सीधे वजन घटाने के लिए दैनिक व्यायामों की सूची में उतरें, वजन घटाने के लिए कैलोरी नियंत्रण के महत्व का उल्लेख करना उचित है।
आप दुनिया में सबसे कठिन, सबसे जटिल कसरत कार्यक्रम कर सकते हैं - लेकिन यदि आप भोजन से प्राप्त होने वाली ऊर्जा की मात्रा के बारे में विचारशील दृष्टिकोण नहीं अपनाते हैं, तो आप वसा से छुटकारा नहीं पा सकेंगे।
वजन कम करने के लिए, तथाकथित नकारात्मक ऊर्जा संतुलन, या कैलोरी की कमी को प्राप्त करना आवश्यक है। वे। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा दैनिक गतिविधि और व्यायाम से होने वाली कुल ऊर्जा व्यय से कम होनी चाहिए।
नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखने पर, शरीर को वसा कोशिकाओं में संग्रहीत फैटी एसिड को छोड़ने का संकेत मिलता है। समय के साथ, ये कोशिकाएं सिकुड़ जाएंगी और आपका शरीर अधिक सुडौल और पुष्ट हो जाएगा।
लेकिन अगर कैलोरी की कमी नहीं है, तो यह प्रतिक्रिया प्रक्रिया शुरू नहीं होगी, इसलिए वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करना महत्वपूर्ण है।
लगातार प्रशिक्षण से, आपकी फिटनेस में सुधार होगा, लेकिन यदि आप व्यायाम को अधिक खाने के बहाने के रूप में उपयोग करते हैं, तो आप कुछ ग्राम वसा से भी छुटकारा नहीं पा सकेंगे।
आपके व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करना काफी सरल है। इंटरनेट पर कई कैलोरी कैलकुलेटर हैं जो आपकी कैलोरी सेवन आवश्यकताओं की आसानी से गणना करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
अपने वजन घटाने की प्रक्रिया में व्यायाम को कैसे शामिल करें?
कैलोरी सेवन और व्यय के बीच संबंध के लिए एक तार्किक पैटर्न है: दिन के दौरान जितनी अधिक ऊर्जा खर्च की जाएगी, कैलोरी की कमी होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।
और यद्यपि कसरत के दौरान 500 किलो कैलोरी जलाना उन्हें न खाने से कहीं अधिक कठिन है, फिर भी व्यायाम ऊर्जा व्यय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
इसके अलावा, वे शारीरिक फिटनेस बनाए रखने में मदद करते हैं। व्यायाम स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी।
जैसे-जैसे आपका वजन कम होता है, व्यायाम अधिक कैलोरी जलाने और मांसपेशियों के निर्माण का एक अविश्वसनीय अवसर प्रदान करता है।
खैर, अब सीधे घर पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची पर चलते हैं।
वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों की सूची
- स्क्वैट्स
निचले शरीर के लिए व्यायामों की सूची में, चैम्पियनशिप का ताज निश्चित रूप से स्क्वैट्स के पास है।
वे न केवल आपकी जांघों और नितंबों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, बल्कि एक महत्वपूर्ण कैलोरी बर्न भी प्रदान करते हैं, जिससे आप अपने पैरों का वजन जल्दी और प्रभावी ढंग से कम कर सकेंगे। स्क्वैट्स के लिए वस्तुतः किसी जगह की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए वे आसानी से किसी भी घरेलू वर्कआउट रूटीन में फिट हो सकते हैं।
स्क्वैट्स करने के लिए तकनीक, संतुलन, मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और अच्छे मांसपेशीय सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। उनके लिए धन्यवाद, निचले शरीर की एक सुंदर रेखा बनती है और बहुत जल्द आप पाएंगे कि शरीर की समग्र ताकत भी बढ़ गई है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, या थोड़ी सी चुनौती के लिए, उन्हें कैदी की स्थिति में अपने सिर के पीछे रखें। अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें और खुद को नीचे करना शुरू करें, जैसे कि एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। अपनी पीठ सीधी और छाती खुली रखें। अपने आप को अपने सबसे आरामदायक बिंदु पर नीचे करें, जांघें कम से कम फर्श के समानांतर होनी चाहिए। यदि आप मजबूत महसूस करते हैं, तो नीचे जाएं। 15-20 दोहराव के 3-4 सेट से शुरुआत करें। जब ऐसा भार उठाना आसान हो जाए तो व्यायाम को जटिल बना दें।
जटिल व्यायाम विकल्प:
- रुक-रुक कर बैठना।
- जंप स्क्वैट्स।
- एक पैर पर पिस्तौल रखी हुई है।
- डम्बल के साथ गॉब्लेट स्क्वैट्स।
- फेफड़े
यदि स्क्वैट्स राजा हैं, तो फेफड़े व्यायाम की दुनिया के जादूगर हैं।
वे पैरों पर अच्छी तरह काम करते हैं, और नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर भी विशेष ध्यान देते हैं। इस व्यायाम का अभ्यास करके आप अपने शरीर में टोन और स्लिम फिगर वापस ला सकते हैं।
कोर की मांसपेशियों पर भी एक प्रभावशाली भार डाला जाता है, क्योंकि पैरों की गतिविधियों को समन्वयित करने के लिए एब्स का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है।
एक लंबा कदम उठाएं और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। यदि आप अपने पैरों को संकरा रखते हैं, तो संतुलन बनाए रखने में कठिनाई के कारण आपको अतिरिक्त तनाव प्राप्त होगा। अपनी दृष्टि को अपने सामने एक सीधी रेखा में रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें अपनी तरफ नीचे करें। एक ही समय में दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपके पिछले पैर का घुटना लगभग फर्श को न छू ले और आपका अगला पैर 90° के कोण पर न मुड़ जाए। यदि आपके अगले पैर का घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे तक फैला हुआ है, तो प्रारंभिक कदम पर्याप्त लंबा नहीं था। यह सुनिश्चित करने के लिए कि व्यायाम के दौरान आपके शरीर की स्थिति स्थिर रहे, कल्पना करें कि आपका ऊपरी शरीर दो पतली कांच की दीवारों के बीच फंसा हुआ है। आगे या पीछे की ओर न झुकें, नहीं तो शीशा टूट जाएगा।
प्रत्येक पैर पर 10-15 दोहराव के 2-3 सेट से शुरुआत करें।
अधिक जटिल विकल्प:
- गतिशील फेफड़े.
- बल्गेरियाई फेफड़े.
- कूदते हुए फेफड़े।
- डम्बल के साथ फेफड़े।
- चट्टान पर चढ़ने वाला
यह व्यायाम निश्चित रूप से आपकी हृदय गति को बढ़ा देगा। और जहां तक एब्स वर्कआउट की बात है, तो क्लाइंबर की दक्षता में कोई बराबरी नहीं है; यहां तक कि एब्स के लिए बार भी उतना प्रभावी नहीं हो सकता है।
इस प्रक्रिया में पूरे शरीर पर काम होता है, पिंडलियों से लेकर बांहों और छाती की मांसपेशियों तक, और मांसपेशियों के इस पूर्ण पैमाने पर संयुक्त कार्य के लिए धन्यवाद, कार्डियो प्रभाव के कारण चयापचय में भी सुधार होता है।
अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने शरीर को अपने सिर से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए पुश-अप स्थिति में आ जाएं। यह स्थिति अकेले ही मुख्य मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करती है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा संकीर्ण रखें, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने शरीर को गतिहीन रखें। अगर उठाने की प्रक्रिया के दौरान आपके घुटने और कूल्हे थोड़े ऊपर उठ जाएं तो कोई बात नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं घुटने से इस क्रिया को दोहराएं। सबसे पहले, तकनीक विकसित करने के लिए एक आरामदायक लय में काम करें। जब आप व्यायाम को सही ढंग से करने में आश्वस्त महसूस करते हैं, तो आप अपनी गति बढ़ाना शुरू कर सकते हैं (जब तक कि आप व्यावहारिक रूप से एक ही स्थान पर दौड़ नहीं रहे हों) या अधिक जटिल बदलाव की ओर बढ़ सकते हैं।
प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के 5 सेट पूरे करने का लक्ष्य है। यदि व्यायाम करना आसान हो जाए तो उसकी गति या कठिनाई बढ़ाएँ।
जटिल संस्करण:
- एक हाथ के सहारे पर्वतारोही।
- पुश-अप्स के साथ पर्वतारोही।
- साइड प्लैंक पर्वतारोही.
- पुश-अप्स
अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाने, अपनी बाहों में वजन कम करने और आम तौर पर कैलोरी जलाने के लिए, अच्छे पुराने पुश-अप्स से बेहतर कुछ नहीं है।
यह चुनौतीपूर्ण लेकिन अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद बॉडीवेट व्यायाम छाती, कोर, कंधों और बाहों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है।
अभी तक पूर्ण पुश-अप नहीं कर सकते?
कोई बात नहीं। व्यायाम के कम चुनौतीपूर्ण संस्करण - पुश-अप्स के बारे में मत भूलिए, वे आपकी मुख्य मांसपेशियों को उतना नहीं मारेंगे जितना पूर्ण पुश-अप्स करते हैं। एक बेंच के बजाय, आप अपने हाथों को एक कुर्सी या किसी अन्य चीज़ पर रख सकते हैं - कोई भी सतह जो आपके शरीर के वजन का समर्थन कर सकती है। यह आपको पूर्ण पुश-अप स्थिति में आए बिना अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने की अनुमति देता है।
इस बारे में और पढ़ें कि एक लड़की शुरुआत से पुश-अप्स करना कैसे सीख सकती है और 30-दिवसीय चुनौती को पूरा कर सकती है।
आप जितनी ऊंची सतह चुनते हैं, व्यायाम करना उतना ही आसान होता है - लेकिन लक्ष्य यह है कि समय के साथ, अपनी हथेलियों और फर्श के बीच की दूरी को जितना संभव हो उतना कम करें और कैलोरी बर्निंग में उल्लेखनीय वृद्धि करें।
अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई के लगभग 1.5 गुना के बराबर दूरी पर रखें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर को स्थिर करें और अपने सिर के ऊपर से अपने टखनों तक एक सीधी रेखा में फैलाएँ। जब तक आपकी कोहनियों का कोण 90° न हो जाए, तब तक अपने चेहरे को कुर्सी या फर्श की ओर नीचे झुकाएँ। पुश अप करें ताकि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी हो जाएं, लेकिन अपनी कोहनियों को ज्यादा आगे की ओर झुकाए बिना। लक्ष्य 10-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट पूरे करना है। जैसे-जैसे पुश-अप्स आसान हो जाते हैं, भार बढ़ाने के लिए निचली सतहों पर जाएँ।
जटिल संस्करण:
- फर्श पर पूर्ण पुश-अप्स।
- एक पैर से पुश अप।
- संकीर्ण भुजाओं से पुश-अप्स।
- ग्लूटल ब्रिज
जो लोग अपने नितंबों को गोल और मजबूत बनाना चाहते हैं उन्हें सबसे पहले ग्लूटियल ब्रिज पर ध्यान देना चाहिए।
यह आपके कोर और हैमस्ट्रिंग पर काम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, और आपके ग्लूट्स पर इसका प्रभाव किसी से कम नहीं है। नितंबों को पंप करने के लिए यह व्यायाम नंबर 1 है।
घर और जिम में अधिक प्रभावी बट वर्कआउट प्राप्त करें।
ग्लूटियल ब्रिज के कई रूप हैं, इसलिए आप उन्हें बदल सकते हैं, उन्हें जटिल बना सकते हैं और उन्हें करने के लिए अलग-अलग तरीकों से खेल सकते हैं ताकि व्यायाम उबाऊ न हो और एक महत्वपूर्ण भार न पड़े।
फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपने कंधों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, अपने घुटनों को 90° के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें। स्थिरता के लिए अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपने कूल्हों, घुटनों और पैरों को एक सीध में रखते हुए, अपने कूल्हों को छत की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपके ग्लूट को पूरी तरह से निचोड़ न लिया जाए और कूल्हे का विस्तार न हो जाए। अपनी पीठ को अत्यधिक मोड़ने से बचें। आपके सिर से आपके घुटनों तक एक ही सीधी रेखा होनी चाहिए। धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ जब तक कि आपके नितंब लगभग फर्श को न छू लें। 20 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें। अगर आपको लगता है कि व्यायाम आसान हो जाता है। प्रदर्शन करें, अधिक जटिल संस्करण पर आगे बढ़ें।
जटिल संस्करण:
- बेंच पर लेटते समय ग्लूट ब्रिज।
- सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज.
- शीर्ष पर एक विराम के साथ ग्लूटल ब्रिज।
- वज़न के साथ ग्लूटल ब्रिज (पैनकेक)।
शक्ति प्रशिक्षण के साथ वजन कम करने के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका।
यह कार्यक्रम किसके लिए है? शक्ति प्रशिक्षण का यह दिलचस्प सेट उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो प्रभावशाली मात्रा में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अपनी यात्रा की शुरुआत में हैं और जिनके पास प्रशिक्षण कार्यक्रमों में लगभग कोई अनुभव नहीं है, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए अपनी सारी ताकत लगाने के लिए तैयार हैं। यह परिसर हल्की सैर और वजन प्रशिक्षण के साथ-साथ साप्ताहिक "सर्किट कार्यक्रम" पर आधारित है।
मुख्य पहलू
डॉक्टर से परामर्श. अब बहुत सारे रियलिटी शो हैं जिनमें अधिक वजन वाले लोग सख्त निजी प्रशिक्षकों की निगरानी में कसरत करते हैं। लेकिन हम शो में नहीं हैं, और पूरी गंभीरता से आगे बढ़ने से पहले, आपको नियमित प्रशिक्षण के लिए चिकित्सीय मतभेदों की उपस्थिति के बारे में एक डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है, खासकर अगर यह सोफे पर कई वर्षों तक बैठने से पहले हुआ हो। केवल एक विशेषज्ञ ही इस प्रश्न का निश्चित उत्तर दे सकता है।
व्यायाम के बाहर अधिक हलचल। शोध से पता चलता है कि अधिक वजन वाले और मोटे लोग दिन भर में कम चलते हैं। यह स्थिति अतिरिक्त वजन का परिणाम और उसके प्रकट होने का कारण दोनों हो सकती है। किसी भी तरह, यह एक दुष्चक्र की तरह है। अतिरिक्त दैनिक गतिविधि वजन घटाने के लिए एक मजबूत आधार बनाने की कुंजी है।
चलता है, चलता है और अधिक चलता है। आप चाहें तो इसे धीमी जॉगिंग के साथ मिला सकते हैं, लेकिन मुख्य लक्ष्य सप्ताह में छह दिन, हर दिन कम से कम 40 मिनट तक तेज चलना है। आप ट्रेडमिल पर या अपने पड़ोस और पार्कों में घूमकर अपनी मील की दूरी तय कर सकते हैं।
डम्बल के साथ तीन वर्कआउट। जिम में वजन के साथ काम करने के लिए सभी शर्तें हैं; यहां मुफ़्त वज़न और व्यायाम मशीनें दोनों उपलब्ध हैं। हालाँकि, डम्बल के साथ व्यायाम जिम और घर दोनों में करना आसान है। डम्बल रखने के लिए अपने घर में एक सुविधाजनक स्थान ढूंढें ताकि आप बीच-बीच में या टीवी, यूट्यूब देखते समय या संगीत सुनते समय भी एक दर्जन प्रतिनिधि कर सकें। डम्बल के साथ काम करने के सिद्धांत को समझने के लिए शुरुआती लोगों के लिए लेखों का अध्ययन करें।
हर सप्ताह एक सर्किट प्रशिक्षण सत्र। सर्किट प्रोग्राम डम्बल अभ्यासों को अभ्यासों के बीच त्वरित गति के साथ जोड़ता है। नीचे दिए गए सर्किट प्रोग्राम का उपयोग करें और इसे थोड़ा धीमा करके आवश्यकतानुसार संशोधित करें जब तक कि आप कम से कम 3 पूर्ण सर्किट पूरे न कर लें। यह आपसे कड़ी मेहनत कराने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए इसे अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास दें। एक अच्छी तरह से निष्पादित वर्कआउट से आपको पसीना आना चाहिए।
पौष्टिक भोजन। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वसा भंडार कम हो जाए, आपका आहार कैलोरी में सीमित होना चाहिए लेकिन फिर भी आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व और आपकी गतिविधि के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना चाहिए। इस कार्यक्रम के अंतर्गत स्वस्थ भोजन के मुख्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:
- न्यूनतम पशु वसा के साथ मध्यम कम वसा, उच्च फाइबर वाला आहार लें।
- कुकीज़, केक, कैंडीज, शर्करा युक्त पेय और सफेद ब्रेड जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें।
- मध्यम रूप से कम कार्ब वाला आहार बढ़िया है, लेकिन पागल न हो जाएं और कई लोकप्रिय आहारों की तरह अपनी कार्ब सीमा बहुत कम न रखें।
- सुनिश्चित करें कि आप जो वसा खाते हैं वह अच्छी वसा है।
- पूर्ण वसा वाले दूध, दही, पनीर या सोया के विकल्प के बजाय अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें।
- साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज चुनें, और खूब फल, सब्जियाँ, फलियाँ, मेवे और बीज खाएँ।
- दुबला, कम वसा वाला मांस या शाकाहारी विकल्प चुनें।
- फास्ट फूड कम ही खाएं और फिर भी जितना हो सके स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें।