वजन घटाने के लिए उचित पोषण न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।यह पाचन तंत्र पर बोझ को कम करना, शरीर के लिए आवश्यक कार्बनिक यौगिकों, खनिज लवणों और विटामिनों की कमी को रोकना भी संभव बनाता है।इस तथ्य के बावजूद कि उचित पोषण की मदद से काफी लंबी अवधि (कम से कम 1 महीने) में वजन कम करना संभव होगा, तकनीक शारीरिक है और विभिन्न जटिलताओं के विकास की ओर नहीं ले जाती है।
आहार की मुख्य विशेषता
वजन घटाने के लिए उचित पोषण शारीरिक रूप से उचित होना चाहिए।इसमें कई विशिष्ट विशेषताएं शामिल हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके मानव शरीर में ऊर्जा का सेवन कम करें।
- आहार में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को कम करना, साथ ही मुख्य रूप से पशु मूल के वसा।
- दैनिक आहार में प्रोटीन यौगिकों की मात्रा समान रहती है।
- कोमल मोड की आवश्यकता नहीं है।
- शरीर में प्रवेश करने वाले मुक्त द्रव और टेबल नमक की मात्रा में थोड़ी कमी आवश्यक है।
- मानव शरीर में खनिज लवण और विटामिन का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना, जो सभी शारीरिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक हैं।
- छोटे हिस्से में भोजन का बार-बार सेवन (दिन में कम से कम 5 बार)।
रासायनिक संरचना के अनुसार, दैनिक ऊर्जा मूल्य, वजन घटाने के लिए उचित पोषण में निम्नलिखित विशेषताएं शामिल हैं:
- प्रोटीन - 100-110 ग्राम, जिनमें से 60% पशु मूल का होना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट - 400 ग्राम तक चीनी को आहार से बाहर रखा गया है, आधार वनस्पति फाइबर होना चाहिए।
- वसा - 80 ग्राम, जिसमें से 30% पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए।
- टेबल नमक (सोडियम क्लोराइड) - 10-12 ग्राम।
- नि: शुल्क तरल - 1. 5 लीटर तक।
- ऊर्जा मूल्य - औसतन 2000 किलो कैलोरी तक।
चिकित्सीय कार्रवाई का तंत्र
अधिक वजन से निपटने के लिए तर्कसंगत पोषण में कार्रवाई के कई मुख्य तंत्र शामिल हैं:
- एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करना, जिसमें भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा पर्याप्त नहीं होती है, जिससे वसा ऊतक में मुक्त लिपिड का टूटना होता है।
- कोशिकाओं और ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं में बदलाव, जो भोजन से ग्लूकोज के कम सेवन के कारण होता है।
- वसा भंडार के टूटने के कारण अंतर्जात (स्वयं) द्रव की रिहाई की प्रक्रिया शुरू करना।भोजन के साथ मानव शरीर में मुक्त तरल पदार्थ के प्रवाह को कम करके वजन घटाने का यह तंत्र महसूस किया जाता है।
वजन घटाने के लिए आहार सिफारिशों की कार्रवाई के तंत्र पूरी तरह से जीवन शैली संशोधन की पृष्ठभूमि के खिलाफ लागू होते हैं, जिसमें शारीरिक गतिविधि में अनिवार्य वृद्धि, साथ ही बुरी आदतों की अस्वीकृति शामिल है।
संकेत
वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण का उपयोग कई मुख्य संकेतों के लिए किया जाता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- मोटापा शरीर के वजन में एक पैथोलॉजिकल वृद्धि है, जिसका एक अलग मूल है, जिसमें खाने की आदतों का उल्लंघन (व्यवस्थित ओवरईटिंग) शामिल है।
- शरीर के वजन में मामूली वृद्धि, जिसमें एक व्यक्ति (ज्यादातर एक महिला) मनोवैज्ञानिक असुविधा महसूस कर सकता है।
- मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय में परिवर्तन से जुड़े विभिन्न रोगों की रोकथाम।शरीर के वजन में वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जिसका रोगजनन धमनी वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव से जुड़ा होता है।इसी समय, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े बनते हैं, जो धमनियों के लुमेन को कम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊतकों में रक्त का प्रवाह बिगड़ जाता है।रक्तचाप के बढ़े हुए स्तर की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एथेरोस्क्लेरोटिक पट्टिका आवरण फट सकता है, जिससे रक्त के थक्कों का तत्काल गठन होता है, जो मायोकार्डियल रोधगलन, मस्तिष्क आघात जैसी गंभीर जटिलताओं के विकास का कारण बनता है।
मतभेद
अपेक्षाकृत कम समय के भीतर वजन घटाने के लिए सही आहार का मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, क्योंकि आहार में आवश्यक कार्बनिक यौगिक, विटामिन और खनिज होते हैं।कई contraindications हैं, जिनकी उपस्थिति में आहार संबंधी सिफारिशों के कार्यान्वयन की अनुशंसा नहीं की जाती है।इनमें विभिन्न कारकों के कारण मानव शरीर की कमी (कैशेक्सिया) शामिल है, संक्रामक, दैहिक या अंतःस्रावी रोगों का एक गंभीर कोर्स, शरीर को पोषक तत्वों और ऊर्जा की आपूर्ति में वृद्धि की आवश्यकता होती है।
स्वीकृत उत्पाद
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अनुमत उत्पादों की सूची काफी विस्तृत और विविध है, इसमें शामिल हैं:
- डेयरी उत्पाद - कम वसा वाला दही, पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर।
- सब्जियां - लगभग सभी सब्जियों की अनुमति है, जिसमें गैर-अम्लीय सॉकरौट भी शामिल है, उन्हें ताजा, उबला हुआ, स्टू या स्टीम्ड लिया जा सकता है।
- कम वसा वाली मछली (पोलक, हेक, पर्च, पाइक, पाइक पर्च), मांस (खरगोश, चिकन)।चिकन सबसे अधिक बार लिया जाता है, मांस बिना त्वचा और टेंडन के होना चाहिए।
- कठोर अनाज जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में वनस्पति फाइबर (सेलूलोज़) होता है।इनमें मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, कटा हुआ जौ शामिल है।
- बिना चीनी वाले फल और जामुन - नींबू, संतरा, सेब, कीवी, चेरी, मीठी चेरी, आम।
- आटा उत्पाद - साबुत राई या गेहूं के आटे से बासी रोटी लेने की अनुमति है।
- चिकन अंडे - प्रति दिन 1 टुकड़ा, नरम-उबला हुआ या एक आमलेट तैयार किया जाता है।
- वसा - मक्खन, वनस्पति तेल सीमित मात्रा में, मुख्य रूप से अन्य व्यंजनों के हिस्से के रूप में।
- पेय - दूध, चाय, फलों, सब्जियों के रस के साथ कॉफी, सूखे मेवे की खाद, गुलाब का शोरबा, गेहूं की भूसी।
प्रतिबंधित उत्पाद
वजन घटाने के लिए उचित पोषण का उपयोग करते समय निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कम वसा वाली किस्मों, और मछली, ओक्रोशका, चुकंदर मेयोनेज़, फैटी खट्टा क्रीम सहित मांस से पकाया शोरबा।
- उच्च वसा सामग्री के साथ ताजा नरम ब्रेड, तली हुई पाई, पेस्ट्री या पफ पेस्ट्री उत्पाद।
- मांस और मछली की वसायुक्त किस्में, जिनमें बत्तख, हंस, सूअर का मांस, स्टर्जन, मैकेरल शामिल हैं।
- स्मोक्ड उत्पाद, सॉसेज।
- फैटी पूरा दूध, खट्टा क्रीम, नमकीन फैटी हार्ड पनीर।
- फलियां जो सूजन का कारण बनती हैं, जो यकृत और पाचन तंत्र के अन्य अंगों पर भार को काफी बढ़ा देती हैं।
- मक्खन केक, चॉकलेट, क्रीम के साथ कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम।
- मसालेदार सब्जियां, मशरूम, मूली, मूली, प्याज, पालक, शर्बत, लहसुन।
- मजबूत ब्लैक कॉफी, कार्बोनेटेड पेय, शराब, कोको, अंगूर का रस, कोल्ड ड्रिंक।
- मसाले, मसालेदार सॉस सरसों, काली मिर्च के साथ।
पोषण सुविधाएँ
वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का उपयोग करने का वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित पोषक तत्वों में से कई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:
- अक्सर (दिन में कम से कम 5 बार) खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन छोटे हिस्से में।
- पेट और ग्रहणी के रोगों के विकास को रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि उनके लुमेन में हमेशा थोड़ी मात्रा में तरल या कम कैलोरी वाला भोजन हो, मुख्य रूप से वनस्पति फाइबर के रूप में।
- संतुलित आहार का अनुपालन दीर्घकालिक होना चाहिए, कम से कम 1 महीना।
- जीवन भर मेनू के थोड़े विस्तार के साथ आहार संबंधी सिफारिशों की सिफारिश की जाती है।यह बार-बार वजन बढ़ने से बचाएगा, साथ ही कार्डियोवस्कुलर पैथोलॉजी का विकास, विशेष रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस।
- अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं लिया जाना चाहिए (आज रात के खाने और सोने के बीच की अवधि को 3-4 घंटे तक बढ़ाने की सिफारिशें हैं)।
- मानव मोटर गतिविधि में एक साथ वृद्धि के साथ वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव है, जिससे ऊर्जा की अधिक खपत होती है।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
सोमवार
- नाश्ता - एक पका हुआ सेब, कम वसा वाला पनीर, कमजोर काली चाय।
- दोपहर का भोजन - ब्रेड, कम वसा वाला सख्त पनीर, ताजा टमाटर।
- दोपहर का भोजन - पनीर का सूप, दम किया हुआ चिकन स्तन, ताजा ककड़ी, सूखे मेवे की खाद।
- स्नैक - फ्रूट जेली, ग्रीन टी।
- रात का खाना - चिकन पट्टिका पुलाव, पनीर और अंडे का सफेद भाग, हरी मटर, केफिर।
मंगलवार
- ब्रेकफास्ट - स्टीम्ड चिकन एग ऑमलेट, लो-फैट हार्ड चीज़ के साथ टोस्ट, ग्रीन टी।
- दोपहर का भोजन - केला, सेब।
- दोपहर का भोजन - पत्ता गोभी, उबला हुआ मांस, ताजा ककड़ी।
- स्नैक - ब्रेड, कम वसा वाला पनीर, टमाटर का रस।
- रात का खाना - उबले हुए मसल्स, चीनी गोभी का सलाद, खीरा, हरी मटर, अंडे का सफेद भाग, प्राकृतिक दही।
बुधवार
- नाश्ता - ब्रेड, केला, बेक्ड सेब, कम वसा वाले दूध के साथ कमजोर कॉफी।
- दोपहर का भोजन - उबला हुआ अंडा, हैम का एक टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन - प्राकृतिक दही के साथ मांस, सामन, ककड़ी और टमाटर के सलाद के बिना पानी में उबला हुआ सब्जी का सूप।
- स्नैक - बैटर में फूलगोभी, ताजा संतरा, टमाटर का रस।
- रात का खाना - स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट, स्टू वाली सब्जियाँ, शुगर-फ्री ऐप्पल कॉम्पोट।
गुरुवार
- नाश्ता - सेब और कम वसा वाले पनीर, ताजा रसभरी, कमजोर काली चाय के साथ पेनकेक्स।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ उबले अंडे, खीरे, टमाटर के साथ सलाद।
- दोपहर का भोजन - पके हुए पोलक, समुद्री शैवाल, सूखे मेवे की खाद।
- स्नैक - बिना चीनी, ब्रेड के कम वसा वाला पनीर।
- रात का खाना - दम किया हुआ बीफ, बेक्ड तोरी, चीनी गोभी का सलाद, खीरे, हरी मटर, सोया सॉस, नींबू के रस के साथ अनुभवी।
शुक्रवार
- नाश्ता - लो फैट दूध में उबला दलिया, केला, ग्रीन टी।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाले दही के साथ सेब, कीवी, नारंगी के साथ फलों का सलाद।
- दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, दम किया हुआ चिकन स्तन, बेरी खाद।
- स्नैक - कम वसा वाला पनीर, ब्रेड, किण्वित बेक्ड दूध।
- रात का खाना - उबला हुआ मसल्स, ताजा खीरा, टमाटर, अभी भी मिनरल वाटर।
शनिवार
- नाश्ता - किशमिश और दालचीनी, केला के साथ चावल दलिया पानी में उबला हुआ।
- दोपहर का भोजन - रोटी, कम वसा वाला पनीर।
- दोपहर का भोजन - सब्जियों का सूप, मैश किए हुए आलू बिना तेल के पके हुए, उबले हुए चिकन कटलेट, ग्रीन टी।
- स्नैक - सब्जी पुलाव, टमाटर का रस।
- रात का खाना - बेक्ड तोरी चिकन स्तन, ककड़ी, सूखे फल खाद के साथ भरवां।
रविवार
- नाश्ता - जौ का दलिया, थोड़ी मात्रा में मक्खन, एक सेब के साथ पानी में उबाला जाता है।
- दोपहर का भोजन - ब्रेड, नरम-उबला अंडा, पनीर, कम वसा वाले दूध के साथ कमजोर कॉफी।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाली मछली के साथ प्यूरी सूप, बिना तेल के उबले चावल, समुद्री शैवाल।
- स्नैक - सेब, नाशपाती, संतरे, कीवी के साथ फलों का सलाद, दालचीनी, ग्रीन टी के साथ कम वसा वाले प्राकृतिक दही के साथ।
- रात का खाना - पानी में उबला हुआ स्क्वीड रिंग, सब्जी पुलाव।
डॉक्टर की राय
वजन घटाने के लिए आवश्यक लंबी अवधि के बावजूद, वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण शारीरिक रूप से उचित है।यह धीरे-धीरे एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करना संभव बनाता है, इसके बाद शरीर के अपने वसा भंडार के टूटने के कारण अंतर्जात ऊर्जा और पानी प्राप्त करना शुरू हो जाता है।साथ ही, शरीर के लिए कोई तनाव नहीं होता है, और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी कार्बनिक पदार्थों, खनिजों और विटामिनों की पूर्ण आपूर्ति होती है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।यह पाचन तंत्र पर बोझ को कम करना, शरीर के लिए आवश्यक कार्बनिक यौगिकों, खनिज लवणों और विटामिनों की कमी को रोकना भी संभव बनाता है।इस तथ्य के बावजूद कि उचित पोषण की मदद से काफी लंबी अवधि (कम से कम 1 महीने) में वजन कम करना संभव होगा, तकनीक शारीरिक है और विभिन्न जटिलताओं के विकास की ओर नहीं ले जाती है।
आहार की मुख्य विशेषता
वजन घटाने के लिए उचित पोषण शारीरिक रूप से उचित होना चाहिए।इसमें कई विशिष्ट विशेषताएं शामिल हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके मानव शरीर में ऊर्जा का सेवन कम करें।
- आहार में आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को कम करना, साथ ही मुख्य रूप से पशु मूल के वसा।
- दैनिक आहार में प्रोटीन यौगिकों की मात्रा समान रहती है।
- कोमल मोड की आवश्यकता नहीं है।
- शरीर में प्रवेश करने वाले मुक्त द्रव और टेबल नमक की मात्रा में थोड़ी कमी आवश्यक है।
- मानव शरीर में खनिज लवण और विटामिन का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करना, जो सभी शारीरिक प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक हैं।
- छोटे हिस्से में भोजन का बार-बार सेवन (दिन में कम से कम 5 बार)।
रासायनिक संरचना के अनुसार, दैनिक ऊर्जा मूल्य, वजन घटाने के लिए उचित पोषण में निम्नलिखित विशेषताएं शामिल हैं:
- प्रोटीन - 100-110 ग्राम, जिनमें से 60% पशु मूल का होना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट - 400 ग्राम तक चीनी को आहार से बाहर रखा गया है, आधार वनस्पति फाइबर होना चाहिए।
- वसा - 80 ग्राम, जिसमें से 30% पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए।
- टेबल नमक (सोडियम क्लोराइड) - 10-12 ग्राम।
- नि: शुल्क तरल - 1. 5 लीटर तक।
- ऊर्जा मूल्य - औसतन 2000 किलो कैलोरी तक।
पोषक तत्वों के यौगिकों के पर्याप्त अवशोषण के साथ-साथ पाचन तंत्र पर भार को कम करने के लिए दिन में कम से कम 5 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है।
चिकित्सीय कार्रवाई का तंत्र
वसा ऊतक में लिपिड होते हैं, जो मैक्रोर्जिक कार्बनिक यौगिक होते हैं।इसका मतलब यह है कि अतिरिक्त ऊर्जा जो भोजन से आती है और जीवन की प्रक्रिया में उपयोग नहीं की जाती है, मुक्त वसा के रूप में जमा हो जाती है।अधिक वजन से निपटने के लिए तर्कसंगत पोषण में कार्रवाई के कई मुख्य तंत्र शामिल हैं:
- एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करना, जिसमें भोजन के साथ शरीर को आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा पर्याप्त नहीं होती है, जिससे वसा ऊतक में मुक्त लिपिड का टूटना होता है।
- कोशिकाओं और ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाओं में बदलाव, जो भोजन से ग्लूकोज के कम सेवन के कारण होता है।
- वसा भंडार के टूटने के कारण अंतर्जात (स्वयं) द्रव की रिहाई की प्रक्रिया शुरू करना।भोजन के साथ मानव शरीर में मुक्त तरल पदार्थ के प्रवाह को कम करके वजन घटाने का यह तंत्र महसूस किया जाता है।
वजन घटाने के लिए आहार सिफारिशों की कार्रवाई के तंत्र पूरी तरह से जीवन शैली संशोधन की पृष्ठभूमि के खिलाफ लागू होते हैं, जिसमें शारीरिक गतिविधि में अनिवार्य वृद्धि, साथ ही बुरी आदतों की अस्वीकृति शामिल है।
संकेत
वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण का उपयोग कई मुख्य संकेतों के लिए किया जाता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- मोटापा शरीर के वजन में एक पैथोलॉजिकल वृद्धि है, जिसका एक अलग मूल है, जिसमें खाने की आदतों का उल्लंघन (व्यवस्थित ओवरईटिंग) शामिल है।
- शरीर के वजन में मामूली वृद्धि, जिसमें एक व्यक्ति (ज्यादातर एक महिला) मनोवैज्ञानिक असुविधा महसूस कर सकता है।
- मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय में परिवर्तन से जुड़े विभिन्न रोगों की रोकथाम।शरीर के वजन में वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, जिसका रोगजनन धमनी वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव से जुड़ा होता है।इसी समय, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े बनते हैं, जो धमनियों के लुमेन को कम करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊतकों में रक्त का प्रवाह बिगड़ जाता है।रक्तचाप के बढ़े हुए स्तर की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एथेरोस्क्लेरोटिक पट्टिका आवरण फट सकता है, जिससे रक्त के थक्कों का तत्काल गठन होता है, जो मायोकार्डियल रोधगलन, मस्तिष्क आघात जैसी गंभीर जटिलताओं के विकास का कारण बनता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मदद से लक्ष्यों को प्राप्त करना खाने की बदलती आदतों के संबंध में व्यक्ति के अनुशासित दृष्टिकोण से ही संभव है।
मतभेद
अपेक्षाकृत कम समय के भीतर वजन घटाने के लिए सही आहार का मानव शरीर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, क्योंकि आहार में आवश्यक कार्बनिक यौगिक, विटामिन और खनिज होते हैं।कई contraindications हैं, जिनकी उपस्थिति में आहार संबंधी सिफारिशों के कार्यान्वयन की अनुशंसा नहीं की जाती है।इनमें विभिन्न कारकों के कारण मानव शरीर की कमी (कैशेक्सिया) शामिल है, संक्रामक, दैहिक या अंतःस्रावी रोगों का एक गंभीर कोर्स, शरीर को पोषक तत्वों और ऊर्जा की आपूर्ति में वृद्धि की आवश्यकता होती है।
स्वीकृत उत्पाद
वजन घटाने के लिए उचित पोषण की पृष्ठभूमि के खिलाफ अनुमत उत्पादों की सूची काफी विस्तृत और विविध है, इसमें शामिल हैं:
- डेयरी उत्पाद - कम वसा वाला दही, पनीर, खट्टा क्रीम, केफिर।
- सब्जियां - लगभग सभी सब्जियों की अनुमति है, जिसमें गैर-अम्लीय सॉकरौट भी शामिल है, उन्हें ताजा, उबला हुआ, स्टू या स्टीम्ड लिया जा सकता है।
- कम वसा वाली मछली (पोलक, हेक, पर्च, पाइक, पाइक पर्च), मांस (खरगोश, चिकन)।चिकन सबसे अधिक बार लिया जाता है, मांस बिना त्वचा और टेंडन के होना चाहिए।
- कठोर अनाज जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में वनस्पति फाइबर (सेलूलोज़) होता है।इनमें मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, कटा हुआ जौ शामिल है।
- बिना चीनी वाले फल और जामुन - नींबू, संतरा, सेब, कीवी, चेरी, मीठी चेरी, आम।
- आटा उत्पाद - साबुत राई या गेहूं के आटे से बासी रोटी लेने की अनुमति है।
- चिकन अंडे - प्रति दिन 1 टुकड़ा, नरम-उबला हुआ या एक आमलेट तैयार किया जाता है।
- वसा - मक्खन, वनस्पति तेल सीमित मात्रा में, मुख्य रूप से अन्य व्यंजनों के हिस्से के रूप में।
- पेय - दूध, चाय, फलों, सब्जियों के रस के साथ कॉफी, सूखे मेवे की खाद, गुलाब का शोरबा, गेहूं की भूसी।
प्रतिबंधित उत्पाद
वजन घटाने के लिए उचित पोषण का उपयोग करते समय निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कम वसा वाली किस्मों, और मछली, ओक्रोशका, चुकंदर मेयोनेज़, फैटी खट्टा क्रीम सहित मांस से पकाया शोरबा।
- उच्च वसा सामग्री के साथ ताजा नरम ब्रेड, तली हुई पाई, पेस्ट्री या पफ पेस्ट्री उत्पाद।
- मांस और मछली की वसायुक्त किस्में, जिनमें बत्तख, हंस, सूअर का मांस, स्टर्जन, मैकेरल शामिल हैं।
- स्मोक्ड उत्पाद, सॉसेज।
- फैटी पूरा दूध, खट्टा क्रीम, नमकीन फैटी हार्ड पनीर।
- फलियां जो सूजन का कारण बनती हैं, जो यकृत और पाचन तंत्र के अन्य अंगों पर भार को काफी बढ़ा देती हैं।
- मक्खन केक, चॉकलेट, क्रीम के साथ कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम।
- मसालेदार सब्जियां, मशरूम, मूली, मूली, प्याज, पालक, शर्बत, लहसुन।
- मजबूत ब्लैक कॉफी, कार्बोनेटेड पेय, शराब, कोको, अंगूर का रस, कोल्ड ड्रिंक।
- मसाले, मसालेदार सॉस सरसों, काली मिर्च के साथ।
पोषण सुविधाएँ
वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का उपयोग करने का वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित पोषक तत्वों में से कई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है:
- अक्सर (दिन में कम से कम 5 बार) खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन छोटे हिस्से में।
- पेट और ग्रहणी के रोगों के विकास को रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि उनके लुमेन में हमेशा थोड़ी मात्रा में तरल या कम कैलोरी वाला भोजन हो, मुख्य रूप से वनस्पति फाइबर के रूप में।
- संतुलित आहार का अनुपालन दीर्घकालिक होना चाहिए, कम से कम 1 महीना।
- जीवन भर मेनू के थोड़े विस्तार के साथ आहार संबंधी सिफारिशों की सिफारिश की जाती है।यह बार-बार वजन बढ़ने से बचाएगा, साथ ही कार्डियोवस्कुलर पैथोलॉजी का विकास, विशेष रूप से एथेरोस्क्लेरोसिस।
- अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं लिया जाना चाहिए (आज रात के खाने और सोने के बीच की अवधि को 3-4 घंटे तक बढ़ाने की सिफारिशें हैं)।
- मानव मोटर गतिविधि में एक साथ वृद्धि के साथ वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव है, जिससे ऊर्जा की अधिक खपत होती है।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
सोमवार
- नाश्ता - एक पका हुआ सेब, कम वसा वाला पनीर, कमजोर काली चाय।
- दोपहर का भोजन - ब्रेड, कम वसा वाला सख्त पनीर, ताजा टमाटर।
- दोपहर का भोजन - पनीर का सूप, दम किया हुआ चिकन स्तन, ताजा ककड़ी, सूखे मेवे की खाद।
- स्नैक - फ्रूट जेली, ग्रीन टी।
- रात का खाना - चिकन पट्टिका पुलाव, पनीर और अंडे का सफेद भाग, हरी मटर, केफिर।
मंगलवार
- ब्रेकफास्ट - स्टीम्ड चिकन एग ऑमलेट, लो-फैट हार्ड चीज़ के साथ टोस्ट, ग्रीन टी।
- दोपहर का भोजन - केला, सेब।
- दोपहर का भोजन - पत्ता गोभी, उबला हुआ मांस, ताजा ककड़ी।
- स्नैक - ब्रेड, कम वसा वाला पनीर, टमाटर का रस।
- रात का खाना - उबले हुए मसल्स, चीनी गोभी का सलाद, खीरा, हरी मटर, अंडे का सफेद भाग, प्राकृतिक दही।
बुधवार
- नाश्ता - ब्रेड, केला, बेक्ड सेब, कम वसा वाले दूध के साथ कमजोर कॉफी।
- दोपहर का भोजन - उबला हुआ अंडा, हैम का एक टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन - प्राकृतिक दही के साथ मांस, सामन, ककड़ी और टमाटर के सलाद के बिना पानी में उबला हुआ सब्जी का सूप।
- स्नैक - बैटर में फूलगोभी, ताजा संतरा, टमाटर का रस।
- रात का खाना - स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट, स्टू वाली सब्जियाँ, शुगर-फ्री ऐप्पल कॉम्पोट।
गुरुवार
- नाश्ता - सेब और कम वसा वाले पनीर, ताजा रसभरी, कमजोर काली चाय के साथ पेनकेक्स।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ उबले अंडे, खीरे, टमाटर के साथ सलाद।
- दोपहर का भोजन - पके हुए पोलक, समुद्री शैवाल, सूखे मेवे की खाद।
- स्नैक - बिना चीनी, ब्रेड के कम वसा वाला पनीर।
- रात का खाना - दम किया हुआ बीफ, बेक्ड तोरी, चीनी गोभी का सलाद, खीरे, हरी मटर, सोया सॉस, नींबू के रस के साथ अनुभवी।
शुक्रवार
- नाश्ता - लो फैट दूध में उबला दलिया, केला, ग्रीन टी।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाले दही के साथ सेब, कीवी, नारंगी के साथ फलों का सलाद।
- दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, दम किया हुआ चिकन स्तन, बेरी खाद।
- स्नैक - कम वसा वाला पनीर, ब्रेड, किण्वित बेक्ड दूध।
- रात का खाना - उबला हुआ मसल्स, ताजा खीरा, टमाटर, अभी भी मिनरल वाटर।
शनिवार
- नाश्ता - किशमिश और दालचीनी, केला के साथ चावल दलिया पानी में उबला हुआ।
- दोपहर का भोजन - रोटी, कम वसा वाला पनीर।
- दोपहर का भोजन - सब्जियों का सूप, मैश किए हुए आलू बिना तेल के पके हुए, उबले हुए चिकन कटलेट, ग्रीन टी।
- स्नैक - सब्जी पुलाव, टमाटर का रस।
- रात का खाना - बेक्ड तोरी चिकन स्तन, ककड़ी, सूखे फल खाद के साथ भरवां।
रविवार
- नाश्ता - जौ का दलिया, थोड़ी मात्रा में मक्खन, एक सेब के साथ पानी में उबाला जाता है।
- दोपहर का भोजन - ब्रेड, नरम-उबला अंडा, पनीर, कम वसा वाले दूध के साथ कमजोर कॉफी।
- दोपहर का भोजन - कम वसा वाली मछली के साथ प्यूरी सूप, बिना तेल के उबले चावल, समुद्री शैवाल।
- स्नैक - सेब, नाशपाती, संतरे, कीवी के साथ फलों का सलाद, दालचीनी, ग्रीन टी के साथ कम वसा वाले प्राकृतिक दही के साथ।
- रात का खाना - पानी में उबला हुआ स्क्वीड रिंग, सब्जी पुलाव।
1 महीने के लिए मेनू तालिका में समान सिफारिशें, खाद्य उत्पाद और उन्हें तैयार करने का तरीका शामिल है।एक बदलाव के लिए, प्रति सप्ताह 1 बार, आहार में मशरूम को शामिल करने की अनुमति है (शैंपेन सबसे अच्छे हैं)।जैसे-जैसे वजन घटता है (आमतौर पर कुछ महीनों के बाद), आहार संबंधी सिफारिशों का पालन करना जारी रखने की सलाह दी जाती है।यह भविष्य में वजन बढ़ने और हृदय रोगों के विकास की अच्छी रोकथाम होगी।
डॉक्टर की राय
वजन घटाने के लिए आवश्यक लंबी अवधि के बावजूद, वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण शारीरिक रूप से उचित है।यह धीरे-धीरे एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करना संभव बनाता है, इसके बाद शरीर के अपने वसा भंडार के टूटने के कारण अंतर्जात ऊर्जा और पानी प्राप्त करना शुरू हो जाता है।साथ ही, शरीर के लिए कोई तनाव नहीं होता है, और सामान्य जीवन के लिए आवश्यक सभी कार्बनिक पदार्थों, खनिजों और विटामिनों की पूर्ण आपूर्ति होती है।