क्या आप सोच रहे हैं कि अपने पैरों का वजन कैसे कम करें? न केवल पोषण और सामान्य वसा जलने (नॉर्डिक घूमना या तैराकी) पर ध्यान दें, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण पर भी ध्यान दें।
जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ती हैं, आपका चयापचय तेज हो जाएगा, जिसका अर्थ है अधिक कैलोरी जलना, जिससे वजन कम होगा। प्रशिक्षण के बाहर भी.
पैरों में वजन कम करना: प्रभावी तकनीकें और प्रक्रियाएं
अपने पैरों और जांघों में वजन कम करने के लिए, आपको व्यापक रूप से कार्य करने की आवश्यकता है। अपने पूरे शरीर की चर्बी कम करना शुरू करें, किसी एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित न करें। वजन कम करने में मदद के लिए आप बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इससे यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आपका वजन सामान्य है या नहीं।
नियमित व्यायाम करें, जल्दबाजी न करें। आपके पैरों में तेजी से वजन कम करने का मतलब गहरी चमड़े के नीचे की वसा को नष्ट करना नहीं है। वजन कम करने के बाद सेल्युलाईट रह सकता है और यो-यो प्रभाव का खतरा रहता है।
घर पर पैरों और जांघों का वजन कैसे कम करें - बुनियादी सुझाव:
- छोटे-छोटे भोजन करें, आदर्श रूप से दिन में 5-6 बार।
- पीने का नियम बनाए रखें.
- आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान दें।
- वजन कम करने के लिए प्रेरित हों.
- तनावपूर्ण स्थितियों से बचें जो वसा जलने में बाधा डालती हैं।
- छोटे ब्रेक के साथ शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें।
- शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक्स को मिलाएं।
- यह सुनिश्चित करना न भूलें कि व्यायाम के बाद आपका शरीर पर्याप्त रूप से पुनर्जीवित हो जाए।
अपने पैरों का वज़न जल्दी और प्रभावी ढंग से कैसे कम करें: व्यायाम + पोषण
जब मांसपेशियों की बात आती है, तो वजन कम करने का लक्ष्य भारी मात्रा में वजन कम करना नहीं है। मजबूत, दुबली मांसपेशियाँ सुंदर दिखती हैं। पिलेट्स बिल्कुल यही करता है। कक्षाओं के दौरान, गहरी मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचती हैं और मजबूत होती हैं। यह कॉम्प्लेक्स पूरे शरीर पर ध्यान केंद्रित करता है, इसलिए यदि आप, कई महिलाओं की तरह, न केवल अपने पैरों, बल्कि अन्य हिस्सों में वजन कम करने की समस्या का समाधान कर रहे हैं, तो पिलेट्स एक उत्कृष्ट विकल्प है।
नितंबों, जांघों और पैरों में तेजी से वजन कम होना
यदि आपका फिगर नाशपाती के आकार का है, तो आपके ऊपरी पैरों और बट पर वजन कम करना मुश्किल होगा। किसी फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना बेहतर है।
कूल्हों के लिए व्यायाम:
- तेजी से दौड़ना;
- सीढ़ियाँ चढ़ना;
- त्वरित फेफड़े;
- कूदना;
- गहन शक्ति प्रशिक्षण.
अधिकतम प्रभावशीलता के लिए फेफड़े कैसे करें:
- अपनी पीठ सीधी करें, पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने घुटनों पर दबाव न डालें.
- एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, न बहुत लंबा और न बहुत छोटा।
- दूसरा पैर पीछे घुटने पर है।
- अगले पैर का मोड़ कोण 90° है, पिछले पैर का घुटना हल्के से फर्श को छू सकता है।
- सामने वाले पैर का घुटना पैर के सिरे से आगे नहीं फैला होना चाहिए।
- ऊपर चढ़ना।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
अगली समस्या नितंबों की है। अपनी जांघों की तरह, वजन कम करते समय स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम की मूल बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है। मुख्य कारक आपके चयापचय को तेज़ करना है।
आश्चर्यजनक रूप से, सख्त करने से भी मदद मिलती है। जब ठंडे पानी से सराबोर किया जाता है, तो शरीर तापमान को बराबर करने और गर्म होने की कोशिश करता है। यह मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा जलती है और वजन कम होता है। इसके अलावा ठंडा पानी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बेहतर बनाता है।
नितंबों का वजन कम करने के लिए व्यायाम:
- तेज़ चलना;
- छोटी तेज दौड़;
- स्केटिंग;
- भरी हुई स्क्वैट्स;
- लेग प्रेस व्यायाम (लेग प्रेस)।
अपने पैरों का वजन तेजी से कम करने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है स्क्वैट्स। लेकिन उन्हें सही ढंग से किया जाना चाहिए: थोड़ा नीचे बैठें, अपने नितंबों को पीछे ले जाएं जैसे कि आप बैठने वाले थे। आपके कूल्हे फर्श के साथ समतल हैं और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं। प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
बछड़ों का वजन कम होना
मजबूत पिंडली आपके पैरों पर वजन कम करने का एक अलग अध्याय है। भारी बछड़ों का जबकि शरीर का बाकी हिस्सा पतला होना आनुवंशिक हो सकता है। अपने पैरों में तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का एक अच्छा तरीका सक्रिय व्यायाम है जिसका उद्देश्य कैलोरी जलाना और मांसपेशियों को मजबूत करना है। एक प्रभावी कसरत जो कहीं भी की जा सकती है वह है बछड़े को उठाना। बस अपने पैर की उंगलियों पर उठें और वापस आएँ (10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें)। व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाने के लिए, दीवार को पकड़ें और एक पैर को ऊपर उठाएं।
पैरों का वजन कम करने के लिए आहार
घर पर जल्दी और प्रभावी ढंग से अपने पैरों का वजन कैसे कम करें, इस सवाल को हल करने का आधार आपके पूरे शरीर में वसा की मात्रा को कम करना है। आहार यहां मदद करेगा. दिन में कई बार छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है (अधिमानतः दिन में 5-6 बार)। प्रत्येक भोजन में सब्जियाँ (ताज़ी या उबली हुई) शामिल करने का प्रयास करें।
अपने पैरों का वजन कम करने के लिए, अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। मेनू को इस प्रकार डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद हों। प्रोटीन स्रोत या तो पौधे (अनाज, फलियां, सोया उत्पाद) या पशु (दूध, मांस, अंडे) हो सकते हैं।
यदि आप स्वस्थ और धीरे-धीरे वजन कम करना चाहते हैं (मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा की मात्रा कम करें), तो दोपहर के नाश्ते के रूप में अपने आहार में प्रोटीन शेक - मट्ठा, सोया या मटर का विशेष रूप से संशोधित पाउडर पानी के साथ मिलाकर शामिल करें।
याद रखें कि एक हफ्ते में पैरों का वजन कम करने का मतलब भूखा रहना नहीं है। अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए ट्रेनिंग के बाद खाना जरूरी है। शारीरिक गतिविधि (फल, अंगूर चीनी, कम वसा वाले कुकीज़) के बाद 15-20 मिनट के भीतर शरीर में सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद, आपको प्रोटीन जोड़ने की ज़रूरत है (या तो प्रोटीन शेक या आसानी से पचने योग्य मांस, जैसे टर्की, मछली के रूप में)।
वजन कम करते समय नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में पूरक लें। हमेशा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में से चुनें:
- साबुत अनाज की रोटी;
- राई की रोटी;
- प्राकृतिक चावल;
- साबुत अनाज पास्ता;
- आलू;
- कूसकूस;
- बुलगुर;
- Quinoa;
- लाल मसूर की दाल;
- फलियाँ;
- चना
साइड डिश के रूप में प्रोटीन का प्रयोग करें। मिठाइयाँ और चीनी युक्त पेय पदार्थों से बचें।
स्वस्थ वजन घटाने का मतलब कम वसा खाना नहीं है। संतृप्त वसा (मुख्य रूप से सूअर या गोमांस, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों से प्राप्त पशु वसा) और असंतृप्त वसा (समुद्री भोजन, मछली, पौधों के स्रोतों से प्राप्त) के बीच अंतर करना आवश्यक है। अपने आहार में वनस्पति तेल (बादाम, भांग, नारियल) को शामिल करने की सलाह दी जाती है। हर दिन मेनू को 1-2 चम्मच से समृद्ध करें। इन तेलों का उपयोग सलाद ड्रेसिंग के रूप में किया जाता है। ठोस नारियल तेल को चावल या मक्के की रोटी के टुकड़े पर फैलाया जा सकता है।
पैरों का वजन कम करने के लिए आहार संबंधी भोजन
पैरों के सफल वजन घटाने का आधार शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना है। निराश न हों क्योंकि वजन कम करने के लिए समस्या वाले क्षेत्र सबसे आखिर में होते हैं - यह बिल्कुल सामान्य है।
- अपने आदर्श दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। वजन कम करने के लिए इसे लगभग 15% कम करें। इससे आप भूखे नहीं मरेंगे, बल्कि वजन कम होने लगेगा।
- अपने प्रोटीन का सेवन 35% तक बढ़ाएँ। यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, मांसपेशियों की रक्षा करता है, और नई मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है। वजन घटाने के लिए प्रोटीन के आदर्श स्रोत कम वसा वाले मुर्गे, मछली, अंडे और फलियां हैं।
- वसा से डरो मत - वे वजन घटाने और पाचन में भी मदद करते हैं। जैतून का तेल, मछली, नट्स जैसे वसा के स्वस्थ स्रोतों को प्राथमिकता दें।
- एक सप्ताह में अपने पैरों का वजन कैसे कम करें, इस सवाल में आपका दुश्मन सरल कार्बोहाइड्रेट है; इनका सेवन कम करें - मीठे नींबू पानी, मिठाइयां, सफेद ब्रेड और अन्य स्रोतों के बारे में भूल जाएं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं - चावल, आलू, साबुत अनाज।
आप मैग्नेटिक टो रिंग भी ट्राई कर सकती हैं। वजन घटाने के संबंध में उनकी कार्रवाई एक्यूप्रेशर पर आधारित है - सील अंगूठे पर स्थित बिंदुओं (जिस पर छल्ले लगाए जाते हैं) पर कार्य करते हैं और मस्तिष्क केंद्रों से जुड़े होते हैं जो मांसपेशियों की स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं। चुंबकीय आवेग भूख और पाचन तंत्र की स्थिति के लिए जिम्मेदार क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं।
पैरों के लिए उचित पोषण
सब्जियों, साबुत अनाज, प्राकृतिक चावल, कूसकूस, बाजरा, मछली, दुबला मांस, नट्स, बीजों का आहार बनाएं। ताजे फल और उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल की भी सिफारिश की जाती है।
पैरों के लिए ख़राब पोषण
फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। फास्ट फूड से बचें. तले हुए खाद्य पदार्थ, पकौड़ी, मलाईदार सॉस को "असाधारण" श्रेणी में ले जाएँ। क्यों? ये खाद्य पदार्थ जांघ की चर्बी का मुख्य कारण हैं।
मांसपेशियों को पंप किए बिना पैरों का वजन कम करना
पैरों की शिरापरक और लसीका प्रणाली मौसम परिवर्तन, लंबे समय तक खड़े रहने और बैठने के प्रति संवेदनशील होती है। ऐसे में पैरों में वजन कैसे कम करें की समस्या का समाधान सूजन को खत्म करना है।
क्या करें:
- साफ पानी पियें - सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में यह एक प्रमुख हथियार है। पानी की एक बोतल हमेशा अपने पास रखें। आप इसमें नींबू, तरबूज, संतरा, पुदीना, लेमन बाम मिला सकते हैं।
- बारी-बारी से अपने पैरों पर गर्म और ठंडा पानी डालें। यह सलाह विशेष रूप से गर्मियों में प्रासंगिक है, जब आपके पैरों को दिन में कम से कम 2 बार ताजगी की आवश्यकता होती है।
- कुछ स्ट्रेचिंग करें. बैठने के हर 30 मिनट के बाद (उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर), टहलें या कुछ स्क्वैट्स करें।
- सैर करो। चलना मानव शरीर और विशेषकर पैरों के लिए सबसे प्राकृतिक गतिविधि है। प्रतिदिन 10,000 कदम चलने से अच्छा आकार और वज़न कम होना सुनिश्चित होगा।
- दौड़ना। दौड़ने से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, सूजन दूर होती है और संपूर्ण स्वास्थ्य ठीक रहता है।
मेरे पैरों और जांघों का वजन कम क्यों नहीं हो रहा?
लेकिन अगर आहार संबंधी उपायों का पालन करने के बावजूद आपके पैरों और जांघों में वजन कम करने की समस्या प्रासंगिक बनी रहे तो क्या करें? रेलगाड़ी। यदि आप व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो स्क्वैट्स आज़माएं, लेटने की स्थिति में बट उठाएं, बैठने की तुर्की स्थिति में प्रशिक्षण (क्रॉस लेग करके बैठें, अपने घुटनों को तब तक फैलाएं जब तक आप अपनी जांघों में तनाव महसूस न करें)।
व्यायाम के विकल्प के रूप में, अधिक चलने का प्रयास करें। शरीर के निचले हिस्से में वजन कम करने के लिए तेज चलना एक आवश्यक गतिविधि है। शरीर की चर्बी कम करने के लिए आप कंप्रेशन अंडरवियर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
निष्कर्ष
आपके पैरों का वजन कम करने की कुंजी आपके आहार को समायोजित करना और "खराब" वसा का सेवन कम करना है। पचे हुए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को संग्रहित करने के लिए शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें।
चयापचय आनुवांशिकी और उम्र सहित कई कारकों से प्रभावित होता है। यहां व्यक्ति शक्तिहीन है. लेकिन गति और पोषण उसकी शक्ति में है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि भूखे न रहें, क्योंकि इस मामले में शरीर भंडार जमा करना शुरू कर देगा। इसका आधार नियमित भोजन और पीने की व्यवस्था का पालन है।