सबसे मुश्किल बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड पेट और पक्षों को छोड़ देते हैं।कमर पर वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम के विशेष सेट का उपयोग करना होगा और उचित पोषण के साथ शारीरिक गतिविधि को जोड़ना होगा।पेट की चर्बी को जलाने के लिए व्यायाम के कई चयन हैं।कुछ सुबह के वर्कआउट के लिए अधिक उपयुक्त हैं, जबकि अन्य शाम के फिटनेस सत्र के लिए अनुशंसित हैं।
पेट और पक्षों को खोना: सुबह अभ्यास के लिए व्यायाम
अभ्यास का पहला सेट सुबह अभ्यास के दौरान किया जा सकता है।इसमें शामिल है:
- पैर उठाता है।आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को फैलाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें।इस स्थिति से, धीमी गति से पैर उठाते हैं।सीधे पैर उठाए जाते हैं, लेकिन अगर यह बहुत मुश्किल है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति है।तीन-सेकंड स्टॉप द्वारा चढ़ाई की जाती है, जिसके बाद अंगों को उनकी मूल स्थिति में उतारा जाता है।साँस छोड़ना वृद्धि पर किया जाता है, साँस छोड़ते नीचे की ओर है।इस अभ्यास में और बाद के सभी में, 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट किए जाते हैं।
- क्लासिक crunches।उसी स्थिति में - अपनी पीठ पर झूठ बोलना - पैर मुड़े हुए हैं और पैर अलग-अलग हैं।हाथ सिर के पीछे घाव हैं, कोहनी पक्षों पर निर्देशित हैं।सिर आगे की ओर नहीं झुकता।पेट की मांसपेशियों के प्रयास से, ऊपरी शरीर ऊपर उठता है और पैरों के पास पहुंचता है।साँस छोड़ने पर आंदोलन किया जाता है।साँस लेना के साथ, शरीर को शुरुआती स्थिति में उतारा जाता है।
- किनारे की ओर मुड़ना।व्यायाम को क्लासिक ट्विस्ट के रूप में एक ही योजना के अनुसार किया जाता है, एकमात्र अंतर: एक साथ शरीर को उठाने के साथ, एक मोड़ पक्ष की ओर किया जाता है।दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर खींचा जाना चाहिए, और बाईं कोहनी को दाहिने घुटने पर खींचा जाना चाहिए।
- व्यायाम "कैंची"।शुरुआत में, पहले अभ्यास से परिचित एक स्थिति का उपयोग किया जाता है: आपकी पीठ पर, पैर सीधे, नितंब के नीचे हथेलियां।पेट की मांसपेशियों की मदद से, सीधे पैरों को 30 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक लाया जाता है और स्थिर किया जाता है।क्रॉस आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, अर्थात, एक पैर भी अधिक लिया जाता है, और दूसरे को फर्श पर उतारा जाता है, लेकिन इसे स्पर्श नहीं करता है।फिर दोनों पैर एक दूसरे की ओर बढ़ते हैं, क्रॉस करते हैं, और "निचला" पैर ऊपर जाता है, और "ऊपरी" - नीचे जाता है।पुनरावृत्ति की निर्धारित संख्या की जाती है।
दैनिक उपयोग के लिए परिसर की सिफारिश की जाती है।आपको 15 प्रतिनिधि के सभी तीन सेट एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है।आप प्रत्येक व्यायाम का एक तरीका अपना सकते हैं, और इस प्रकार व्यायाम के पूरे सेट को तीन बार दोहरा सकते हैं।
पेट और पक्षों को धीमा करना: शाम की कसरत के लिए व्यायाम का एक सेट
अभ्यास का दूसरा सेट शाम के प्रशिक्षण के लिए है।हर किसी को सुबह व्यायाम करने का अवसर नहीं मिलता है, हालांकि वजन घटाने के लिए सुबह के वर्कआउट शाम की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं।शाम के वर्कआउट सेलेक्शन आम तौर पर अधिक चमकदार होते हैं।एक उदाहरण विकल्प:
- वार्म-अप के लिए - जगह में चलना।पर्याप्त 30 सेकंड।आपको घुटनों के ऊंचे उठने के साथ सख्ती से चलने की जरूरत है।प्रत्येक साँस लेना / साँस छोड़ने के लिए चार चरण होने चाहिए।
- श्रोणि को ऊपर उठाना।शरीर के साथ-साथ मुड़े हुए पैरों और भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटा हुआ।श्रोणि आसानी से उगता है, और कंधे से घुटने तक पूरे शरीर को यथासंभव संरेखित किया जाता है।
- पैर उठाता है।लापरवाह स्थिति में, धीरे-धीरे अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें, दो सेकंड के लिए रुकें।धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श पर वापस लाएं।
- चौड़ा फेफड़ा।एक खड़े होने की स्थिति ली जाती है, हाथों को बेल्ट पर रखा जाता है।पेट को अंदर खींच लिया जाता है, पेट की मांसपेशियां कस जाती हैं।चौड़े कदम के साथ कदम पैर पर एक स्क्वाट के साथ बनाया गया है।इस मामले में, घुटने को पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए।एक उछाल से उठने के लिए, आपको अपने पैर को विस्तारित करने के साथ धक्का देना होगा।
- माची।एक खड़े स्थिति में, उच्च-आयाम वाले किक किए जाते हैं।
- "कैंची"।स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है।सीधे पैर पहले एक ऊर्ध्वाधर विमान (ऊपर और नीचे) को पार किया जाता है, फिर क्षैतिज रूप से (अलग-अलग फैलता है और एक क्रॉस के साथ लाया जाता है)।
प्रत्येक व्यायाम 10 से 15 बार दोहराया जाता है।कुल में, 2-3 दृष्टिकोण किए जाते हैं।आप एक दृष्टिकोण में जटिल के सभी अभ्यास कर सकते हैं, और फिर 1-2 बार जटिल दोहरा सकते हैं।
टेन मिनट टमी और फ्लैंक स्लिमिंग वर्कआउट
कमर के क्षेत्र में वजन कम करने के लिए एक छोटी कसरत का एक उदाहरण, जिनके पास फिटनेस के लिए बिल्कुल भी समय नहीं है:
- घुटनों को जकड़ कर ठोड़ी तक ले जाएँ।नितंबों पर बैठकर व्यायाम किया जाता है।हाथों को वापस लाया जाता है और फर्श पर आराम किया जाता है।पैर आगे बढ़ाए जाते हैं।घुटने मुड़े हुए हैं और आसानी से ठोड़ी तक खींचे जाते हैं।प्रत्येक पुल-अप के बाद, पैरों को बढ़ाया जाता है और फर्श पर रखा जाता है।
- बारी-बारी से घुटनों को ठोड़ी तक खींचते हुए।एक ही काम को पिछले अभ्यास के रूप में किया जाता है, केवल पैरों को ठोड़ी तक नहीं लाया जाता है, बल्कि वैकल्पिक रूप से।
- घुटनों को ठोड़ी तक ले जाना (विकल्प संख्या 2)।यह उसी तरह से किया जाता है जैसे एक अंतर के साथ इस परिसर का पहला अभ्यास: विस्तार के बाद, निचले अंगों को फर्श पर नहीं रखा जाता है, लेकिन वजन में आयोजित किया जाता है।
- उलट चरमराहट।लापरवाह स्थिति में, भुजाओं को भुजाओं में बढ़ाया जाता है।पैर मुड़े हुए हैं, उठाकर शरीर तक खींचे गए हैं।
- क्लासिक crunches (ऊपर वर्णित)।
- बैठा हुआ पैर उठाता है।शुरुआती स्थिति हाथों पर समर्थन के साथ नितंबों पर बैठी है, पीठ के पीछे घाव।सीधे पैर फर्श से ऊपर आसानी से उठते हैं।
- बैठते समय वैकल्पिक पैर उठता है।सीधे पैर एक साथ नहीं उठते हैं, लेकिन बदले में।
- झूठ बोलने वाला पैर उठाता है।स्थिति - अपनी पीठ पर झूठ बोल रही है।सीधे पैर 90 डिग्री के कोण तक आसानी से बढ़ते हैं।
- पैरों का मोड़।अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपनी बाहों को पक्षों तक फैलाएं।पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और मुड़े हुए रूप में दाएं और फिर बाईं ओर विचलित हैं।जांघ फर्श की सतह को छूना चाहिए, जबकि हाथ और शरीर फर्श से नहीं उतरते हैं।
- कुर्सी पर बैठते हुए घुटनों को छाती की ओर खींचे।अपने हाथों से कुर्सी के किनारों को पकड़ते हुए, अपने घुटनों को शरीर के पास खींचें।
- वजन पर पैर रखते हुए।एक प्रवण स्थिति में, सीधे पैर 45 डिग्री के कोण पर फर्श से ऊपर उठते हैं और यथासंभव लंबे समय तक आयोजित किए जाते हैं।
प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाता है।रेस्ट ब्रेक को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।नतीजतन, पूरे वजन घटाने की कसरत में लगभग 10 मिनट लगेंगे।यह किसी भी सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है।