कीटो आहार कैसे शुरू करें - कार्य योजना और उपयोगी सुझाव

तो, केटो पर आपका पहला सप्ताह।

खैर, यदि आप केटोजेनिक आहार पर स्विच करने के लिए दृढ़ हैं, तो अब केवल एक ही कदम बाकी है: शब्दों से कार्रवाई की ओर बढ़ें।

सुपर कॉम्बो: उपवास प्लस कीटो आहार

कीटोसिस की स्थिति प्राप्त करने के 2 तरीके हैं:

1. उपवास.
2. ऐसे तरीके से खाएं जिससे कीटोसिस (कम कार्ब्स) की स्थिति बनी रहे।

बहुत से लोग जिन्होंने इस संयोजन को आज़माया है वे आपको बताएंगे:

कीटो आहार + आंतरायिक उपवास = वजन घटाने के लिए बढ़िया संयोजन।

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है:

1. Eat food only at certain times of the day. सबसे लोकप्रिय योजना नाश्ता छोड़ना और केवल 12:00 से 20:00 तक "खिड़की" के दौरान खाना है।
2. समय-समय पर 24 घंटे का उपवास करें: रात का पूरा खाना खाएं और फिर अगले डिनर तक एक भी कैलोरी न खाएं। कुछ लोग ऐसा लगभग हर दिन करते हैं। वे इसे कहते हैं एमएफडीडी (दिन में एक भोजन - "योद्धा आहार").
3. इंटरमिटेंट फास्टिंग का पुरुषों और महिलाओं पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। और अलग-अलग लोगों के अलग-अलग परिणाम होते हैं।

जब शरीर भुखमरी की स्थिति में प्रवेश करता है और ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लूकोज का कोई उपलब्ध स्रोत नहीं होता है, तो यकृत वसा को कीटोन्स में तोड़ना शुरू कर देता है। इस प्रकार, उपवास कीटोसिस को प्रेरित कर सकता है। कीटो शुरू करने से पहले कुछ समय तक उपवास करने से कीटोसिस की चयापचय अवस्था में संक्रमण की गति तेज हो सकती है। कीटोसिस के दौरान आंतरायिक उपवास इस स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है। सरल शब्दों में, यह संयोजन इस तरह दिखता है: नाश्ता छोड़ें, उपवास की स्थिति में वसा जलाने वाली कसरत करें, और 12:00 से 20:00 तक केटोजेनिक मेनू पर टिके रहें।

आंतरायिक उपवास और कीटो आहार का संयोजन क्यों प्रभावी है?

क्योंकि कीटोजेनिक आहार पर टिके रहना, खासकर शुरुआत में, काफी मुश्किल होता है। हर बार जब आप भोजन का सेवन करते हैं, तो कुछ गलत करने की संभावना होती है, गलती से गलत भोजन खा लेते हैं, जो आपको कीटोसिस से बाहर कर देगा। साथ ही, हम सभी ज़्यादा खाने की प्रवृत्ति रखते हैं। तो एक भोजन को ख़त्म करके, आप गड़बड़ करने का एक और मौका ख़त्म कर देते हैं। आख़िर आपका वज़न कम क्यों हो रहा है:

1. आप अपना एक भोजन छोड़ देते हैं।
2. आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक - कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से खत्म कर देते हैं।
3. साथ ही अतिरिक्त प्रभाव भी हैं जो सकारात्मक भूमिका निभाते हैं।

लेकिन सब कुछ व्यक्तिगत है. इसलिए, आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। यदि आप कीटो आहार शुरू करने से पहले लंबे समय तक उपवास नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें - आप पहले उपवास के बिना भी कीटो शुरू कर सकते हैं। कुछ लोग दिन में एक बार बड़े भोजन से परिणाम प्राप्त करते हैं, अन्य लोग 16/8 आंतरायिक उपवास योजना का पालन करते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो दिन के दौरान कई बार खाते हैं। यह सब आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा पर निर्भर करता है और आपके लिए उन्हें नियंत्रित करना कितना मुश्किल है।

कीटो आहार आपके लिए काम करना चाहिए, इसके विपरीत नहीं!

कीटो फ़्लू और अन्य नकारात्मक प्रभावों से कैसे बचें

अब, यहां बुरी खबर है: हालांकि कीटोसिस में रहना शरीर के लिए कई मायनों में फायदेमंद है, लेकिन शुरुआत में आपको काफी ख़राब महसूस हो सकता है। प्रकट हो सकता है: सुस्ती, अनुपस्थित-दिमाग, चिड़चिड़ापन, कमजोरी। वह अवधि जब शरीर कीटोसिस में प्रवेश करता है, पूरे सिस्टम के लिए काफी बड़ा झटका होता है, खासकर यदि आपने पहले बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया हो। इसके साथ फ्लू जैसे दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं:

• मांसपेशियों में दर्द;
• थकान;
• सिरदर्द;
• अपच;
• अनिद्रा और अन्य।

But ketosis is not what causes this condition. कीटो फ्लू वास्तव में कार्बोहाइड्रेट कम करने से आता है। शरीर उन पर अत्यधिक निर्भर हो सकता है और उनके संकुचन का सामना करना मुश्किल हो सकता है। शरीर को "कीटो-अनुकूलित" होने में समय लगता है।

इसे इस तरह से देखें: हमारा शरीर एक बिगड़ैल बच्चा है जिसे पिछले कुछ वर्षों से सुरक्षित रूप से कैंडी और सोडा खिलाया जा रहा है। और अचानक वे उससे कहते हैं: "अब कोई कैंडी या सोडा नहीं होगा। तुम एक बड़े लड़के की तरह ब्रोकोली और चिकन खाओगे।" प्रतिक्रिया क्या होगी?

अत्यधिक नकारात्मक: क्रोध के दौरे, मूड में बदलाव, रोना और चीनी की कमी से आक्रोश।

लंबे समय में, यह बच्चा इन परिवर्तनों के साथ काफी बेहतर स्थिति में होगा, लेकिन इसमें कुछ समय लगेगा। कार्बोहाइड्रेट की यह "निकासी" कुछ लोगों में इतनी नाटकीय हो सकती है कि यह उन्हें कई दिनों तक परेशान कर देती है और अंततः वे हार मानकर हार मान लेते हैं, जिससे कीटोजेनिक आहार के साथ उनका प्रेम संबंध समय से पहले ही ख़त्म हो जाता है। व्यक्ति स्वादिष्ट उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की ओर लौटता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि केटो सबसे कठिन आहारों की रैंकिंग में सबसे ऊपर है। मुख्य कारण यह है: लोग इसे जल्दी छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें केटोजेनिक आहार पर लंबे समय तक टिके रहना मुश्किल लगता है।

कीटो फ्लू से कैसे निपटें?

फ्लू जैसे लक्षण और सिरदर्द शुरू में निर्जलीकरण, वसा अनुकूलन और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के कारण दिखाई देते हैं। जब आप अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट हटाते हैं, तो आप कुछ खनिजों का सेवन भी कम कर देते हैं:

• सोडियम.
• मैग्नीशियम.
• पोटेशियम.

इसलिए, आपको इन्हें विशेष रूप से अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

यह कैसे करें?

जहां तक सोडियम की बात है, आप बस अपने भोजन में टेबल नमक जोड़ सकते हैं, लेकिन पोटेशियम और मैग्नीशियम के लिए आपको अधिक केल और अन्य सब्जियां, एवोकाडो और नट्स खाने की जरूरत है। किसी भी मामले में, विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स बचाव में आ सकते हैं। कई लोगों ने देखा है कि पहले हफ्तों में भरपूर मात्रा में तरल पदार्थ और खनिज पदार्थ मिलाने से समायोजन प्रक्रिया अधिक सहनीय हो जाती है।

कीटो आहार शुरू करना

अब हम चरण-दर-चरण कार्य योजना पर चर्चा करेंगे:

1. एक फोटो लें, अपना वजन लें और अपनी कमर का घेरा मापें।
   ये आपके आधारभूत संकेतक होंगे। तथाकथित "पहले" अवस्था।
   सामने और प्रोफ़ाइल फ़ोटो लें. आपको इन्हें बार-बार देखने या किसी के साथ साझा करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन जल्द ही ये तस्वीरें आपको रुचिकर लगेंगी। सौ फीसदी गारंटी.
   आप अपना वजन और अपनी इच्छानुसार कोई भी माप (कमर, कूल्हे, गर्दन) भी लिख सकते हैं।
   इस जानकारी को लिख लें और गुप्त रखें।
2. आपको आवश्यक कैलोरी और BJU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की गणना करें। हालाँकि कार्बोहाइड्रेट को गिनने की कोई आवश्यकता नहीं है - परिभाषा के अनुसार, उन्हें प्रति दिन 50 ग्राम से कम होना चाहिए। आप कैलकुलेटर का उपयोग करके अन्य सभी गणनाएँ स्वयं कर सकते हैं।
   अपने परिणाम रिकॉर्ड करें: कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन.
3. कीटो खाद्य पदार्थों की खरीदारी के लिए जाएं। उनकी सूची देखें और उन्हें चुनें जो आपको पसंद हों और जिनमें कम परेशानी हो। "मेरे पास बहुत हो गया, सब कुछ बर्बाद कर दो" वाली स्थितियों के लिए हर समय कीटो स्नैक्स और मिठाइयाँ अपने पास रखें।
4. इस तथ्य के बारे में सोचें कि पहले दिनों और हफ्तों में आपको सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम की कमी होगी। जब आप कीटो फ्लू के चरण से गुजर रहे होते हैं तो कीटो की शुरुआत में ही इन खनिजों की पूर्ति से बहुत मदद मिलती है। आप मूत्र में कीटोन निर्धारित करने के लिए अपनी फार्मेसी से परीक्षण स्ट्रिप्स के लिए भी पूछ सकते हैं। इस तरह, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप वास्तव में कीटोसिस की स्थिति में हैं। यह आपको प्रेरित रखने में भी मदद करता है।
5. क्या आप अक्सर बाहर खाना खाते हैं और फास्ट फूड पसंद करते हैं? अधिकांश रेस्तरां और खाद्य प्रतिष्ठान अपने व्यंजनों के बारे में जानकारी ऑनलाइन प्रकाशित करते हैं। सब कुछ जांचें: व्यंजन, मसाला और सॉस। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो मत खाइये। एक और बारीकियां. बहुत से लोगों को अपने आहार में रोटी की अनुपस्थिति को सहन करना मुश्किल लगता है - इसमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस समस्या को हल किया जा सकता है: घर पर आप बादाम और नारियल के आटे पर आधारित कीटो ब्रेड तैयार कर सकते हैं।
6. किसी को बताओ. कीटो आहार के साथ सबसे बड़ी चुनौती इसे लगातार बनाए रखना है। आप किसी प्रियजन या मित्र से बात कर सकते हैं और उन्हें अपनी सहायता टीम में आमंत्रित कर सकते हैं। या उन्हें यह लेख भेजें और उन्हें अपने साथ कीटो आज़माने के लिए प्रोत्साहित करें। इस तरह वे आपको भागने नहीं देंगे, आपके पास रिपोर्ट करने के लिए कोई होगा!
7. सप्ताह की शुरुआत छोटे उपवास से करने का प्रयास करें। यह एक मनोवैज्ञानिक और शारीरिक परीक्षण होगा. कल नाश्ता छोड़ने पर विचार करें - आपके पास तैयार करने के लिए एक भोजन कम होगा, साथ ही आपके कार्ब्स खाने की संभावना कम होगी, साथ ही आप जल्दी से कीटोसिस की स्थिति में पहुंच जाएंगे!
8. पूरे सप्ताह बड़ी जीत पर ध्यान केंद्रित रखें। अपने आप को थोड़ा उदास होने की अनुमति दें - कीटो फ्लू वास्तव में मौजूद है कार्बोहाइड्रेट छोड़ना कठिन है, और आपका शरीर सबसे पहले आपसे नफरत करेगा:
   यदि आपको सिरदर्द हो तो खूब पानी पिएं और इलेक्ट्रोलाइट्स - पोटेशियम, कैल्शियम और सोडियम - लें। अपने भोजन में अधिक नमक जोड़ें और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बहाल करने के लिए अधिक पत्तेदार साग (काली, ब्रोकोली, पालक) खाने पर ध्यान दें।
   अपने सहायता समूह पर भरोसा करें. उन लोगों से बात करें जो पहले से ही इस स्थिति में हैं, प्रश्न पूछें, अपनी भावनाओं को साझा करें!
   जब हालात कठिन हो जाएं तो कीटो सलाद और स्नैक्स खाएं। अपने आप को दुखी करने और पूरी तरह से हार मानने से बेहतर है कि आप कुछ स्नैक्स खाएं और अधिक कैलोरी का सेवन करें।
   प्रत्येक भोजन, प्रत्येक व्यंजन पर नज़र रखें - यह पहले सप्ताह में बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों के बारे में काफी सारी जानकारी प्राप्त करनी होगी।
   आप जो कर सकते हैं वह करें - हो सकता है कि आप एक बार का भोजन भूल जाएं या आपको एहसास हो कि आपने गलती से कार्ब्स खा लिया है।
   यह दुनिया का अंत नहीं है!
   अपने आप को क्षमा करें, अपना सबक सीखें, और अपने अगले भोजन के साथ केटो पर वापस जाएँ।
9. जारी रखें या समायोजित करें. आपके शरीर, आपके वातावरण, आप पहले कैसे खाते थे और आपके शरीर विज्ञान पर निर्भर करते हुए, यह पहला सप्ताह या तो होगा "वैसे, यह उतना बुरा नहीं है!" या "यह केटोजेनिक आहार कितनी घृणित चीज़ है!"
   किसी भी तरह, आप कुछ सीखेंगे। सर्वाधिक वांछित परिणाम: पूरे 30 दिनों तक बने रहें और देखें कि कीटो फ़्लू चरण से बाहर आने पर आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है।
10. महीने के अंत में, एक और फोटो लें, अपनी कमर की परिधि को मापें, अपना वजन लें और उनकी तुलना अपने मूल "पहले" माप से करें।

अच्छा लगना?

बेहतर दिख रहे हैं?

क्या आपने इस प्रक्रिया का आनंद लिया?

यदि उत्तर है: "हाँ, सब कुछ ठीक है।" - कीटोजेनिक आहार जारी रखें।

खैर, क्या होगा यदि उत्तर यह है: "नहीं, यह घृणित है।" - तो ठीक है! आपको एक ऐसा तरीका मिल गया है जो आपके अनुकूल नहीं है। एक नकारात्मक परिणाम भी एक परिणाम है.

क्या कीटो आहार पर व्यायाम करना संभव है?

अगर आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि साथ ही अच्छा भी दिखना चाहते हैं तो क्या करें। आइए देखें कि कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण के दौरान हमारे शरीर में क्या होता है। यह संभव है कि आप पहले कुछ हफ़्तों तक ज़्यादा कुछ नहीं कर पाएँ। जैसा कि विशेषज्ञ कहते हैं:

कीटोजेनिक आहार पर एक सप्ताह के बाद शारीरिक प्रदर्शन काफी कम हो जाता है। हालाँकि, प्रदर्शन स्तर लगभग 6 सप्ताह में बहाल हो जाता है, लेकिन कभी-कभी इसमें अधिक समय लग सकता है।

इस मामले पर अभी कोई अंतिम फैसला नहीं आया है. आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपके प्रदर्शन पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है। But there are many completely opposite results.

शक्ति प्रशिक्षण

यदि आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार बहुत जल्दी सूख जाएगा।

क्या प्रशिक्षण स्वयं इससे प्रभावित होगा?

अच्छा प्रश्न। बिल्कुल संभव है.

क्या कीटो प्रोटोकॉल पर भोजन करते समय शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ग्लाइकोजन भंडार पर शरीर की निर्भरता बदल जाती है? क्या आपको कम ग्लाइकोजन की आवश्यकता है, या क्या इसके भंडार की भरपाई किसी अन्य तरीके से की जाती है?

बहुत सम्भव। 100% कोई नहीं जानता; इस मुद्दे का अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। कई अध्ययनों में पाया गया है कि कीटो आहार न केवल प्रदर्शन को कम करता है, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।

अब, एक और बात - यह कोई सख्त नियम नहीं है, और आपके परिणाम भिन्न हो सकते हैं। ऐसे कई अध्ययन हुए हैं जो बताते हैं कि कीटो आहार के दौरान आप वजन प्रशिक्षण या क्रॉसफ़िट कर सकते हैं और मांसपेशियों को नहीं खो सकते हैं। अन्य अध्ययन इसके विपरीत दिखाते हैं। इसका क्या मतलब है...

सब कुछ व्यक्तिगत है - कोई भी दो बर्फ के टुकड़े एक जैसे नहीं होते। सुनिश्चित करें कि आपकी परीक्षण अवधि इतनी लंबी है कि आप कीटो फ़्लू चरण और गिरावट चरण को पार कर चुके हैं। फिर आपको सटीक जवाब मिल जाएगा कि कीटो का आप पर क्या असर होता है।

इसके अलावा: जब तक आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, यह संभवतः कोई बड़ी बात नहीं है! जब किसी के शरीर में वसा प्रतिशत काफी कम हो जाता है, तो यह एथलेटिक प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। लेकिन यह उन लोगों को नहीं रोकता जो अपने पेट और कमर के आदर्श आकार को प्राप्त करने का प्रयास करते हैं!

सहनशक्ति प्रशिक्षण

क्या कीटो धावकों और साइकिल चालकों के लिए अच्छा है? वे परंपरागत रूप से बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।

शायद नहीं.

हमारा शरीर 1600-2000 कैलोरी से अधिक ग्लूकोज (ग्लाइकोजन) संग्रहीत नहीं कर सकता है, लेकिन शरीर 40,000+ कैलोरी वसा संग्रहीत कर सकता है। तो, अपने ग्लूकोज के स्तर को ऊंचा रखने के लिए लगातार जैल और स्नैक्स का सेवन करने के बजाय, यदि आप कीटो-अनुकूलित आहार पर स्विच करते हैं और वसा खाना शुरू करते हैं तो क्या होगा?

विज्ञान इस बारे में क्या कहता है?:

पिछले प्रयोगों से पता चला है कि मध्यम-कार्बोहाइड्रेट आहार मांसपेशियों में ग्लाइकोजन सांद्रता को बढ़ाकर सहनशक्ति में सुधार करता है, लेकिन नए शोध का झुकाव कीटो की ओर अधिक प्रतीत होता है।

केटोजेनिक आहार का परीक्षण अल्ट्रामैराथोनर्स और ट्रायथलेट्स पर किया गया है, और सभी मामलों में, केटोसिस के परिणामस्वरूप शरीर की संरचना में सुधार हुआ है और अब तक की सबसे अधिक वसा जलने की दर दर्ज की गई है!

2016 के एक अध्ययन में 20 अल्ट्रामैराथनर्स को देखा गया ट्रायथलीट, जिनमें से आधे 6 महीने तक वसा-अनुकूलित आहार पर थे, और शेष 10 पारंपरिक कार्बोहाइड्रेट-केंद्रित आहार पर थे।

परिणाम:

• दोनों समूहों में भार का स्तर समान था - 3 घंटे तक चलना।
• कीटो समूह में, वसा ऑक्सीकरण की दर कार्बोहाइड्रेट समूह की तुलना में 2.3 गुना अधिक थी, औसतन 1.5 ग्राम प्रति मिनट.
• अध्ययन से पहले या बाद में ग्लाइकोजन सांद्रता में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं थे।

शक्ति प्रशिक्षण की तरह ही, यह आपके काम आ सकता है। या हो सकता है कि आप कार्बोहाइड्रेट आहार पर बेहतर स्थिति में हों। कीटोजेनिक आहार पर कुछ महीनों के बाद, आप यह समझने और निर्णय लेने में सक्षम होंगे कि आपके लिए सबसे उपयुक्त क्या है।

जब तक आप एक विशिष्ट पेशेवर एथलीट नहीं हैं, यह चिंता का विषय नहीं होना चाहिए - ऐसा आहार खाएं जो आपको अच्छा दिखने और महसूस करने में मदद करे, फिर अपने प्रशिक्षण को पिछले दिन के परिणामों पर आधारित करें!

यदि आप केवल बेहतर दिखना चाहते हैं तो क्या होगा?

वजन घटाने के लिए 80% सफलता आहार परिवर्तन पर निर्भर करती है। और शारीरिक व्यायाम आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और ऐसा शरीर बनाने में मदद करेगा जिसे आप गर्व के साथ दर्पण में देख सकें।

इसलिए अपने प्रशिक्षण पर ध्यान दें, अपने पोषण पर ध्यान दें और थोड़ा बेहतर होने पर काम करें - एक सेकंड तेज दौड़ें, एक और प्रतिनिधि करें, 1-2 किलो वजन और उठाएं, आदि। अपनी तुलना अपने पिछले स्व से करें।

शोधकर्ता अक्सर अल्पकालिक कीटोसिस (कुछ दिन या सप्ताह) पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इससे उन एथलीटों में प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं जो अभी तक केटोजेनिक आहार के लिए पूरी तरह से अनुकूलित नहीं हुए हैं। कीटो के लाभ आपके शरीर विज्ञान के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

तो अगर आप 2-3 किलो वजन कम उठाते हैं तो कौन परवाह करता है! यदि कीटो आपके लिए काम करता है और आप बेहतर दिखते हैं और महसूस करते हैं, तो बस जारी रखें, कुछ भी न बदलें।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ कीटो आहार को आज़माने के लिए, इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. अपने शरीर को कीटोसिस के अनुकूल होने के लिए 2-4 सप्ताह का समय दें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त खनिज और पानी मिले।
3. अपनी मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने में मदद करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
4. देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है - आवश्यकतानुसार भार बदलें।

और कीटोजेनिक आहार आपके लिए काम करना शुरू कर देगा! हालाँकि, यह संभव है कि नहीं!

खैर, और सबसे महत्वपूर्ण बात:

स्वस्थ रहें