वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार: हर दिन के लिए विस्तृत मेनू

हर कोई नहीं जानता कि प्रोटीन आहार क्या है।आपने वजन कम करने का फैसला कर लिया है, एक लक्ष्य निर्धारित कर लिया है, लेकिन सोच रहे हैं कि कौन सा आहार आपके लिए सही है? आपने कॉफी, फल, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन आहार के बारे में बहुत कुछ सुना है, लेकिन यह क्या है और आप किसके साथ "खाते" हैं? हम सभी प्रकार के प्रोटीन आहार का विस्तार से विश्लेषण करेंगे।उसके बाद, यह आपके लिए स्पष्ट हो जाएगा कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार की कोशिश करना उचित है या नहीं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का उनके सही अनुपात में सही उपयोग स्वस्थ आहार का आधार है।अक्सर इन दिनों लोगों को यह एहसास भी नहीं होता है कि उनका आहार स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों और नियमों को कितना पूरा नहीं करता है।वे समझने लगते हैं और यह पता चलता है कि आहार में सभी प्रकार के "खाद्य कचरा" का लगभग 60% हिस्सा होता है।एक व्यक्ति का मानना \u200b\u200bहै कि कटलेट और सॉसेज मांस हैं, और हल्का मेयोनेज़ सिर्फ एक हानिरहित सॉस है, और यह अच्छा है अगर वजन अभी भी खड़ा है और तेजी से नहीं उड़ता है।इसलिए, आइए तुरंत समझें कि क्या उपयोगी है और क्या नहीं है।

गिलहरी

यह हमारे शरीर की निर्माण सामग्री है, जो मांसपेशी कोर्सेट के गठन को सुनिश्चित करती है।प्रोटीन दोनों पशु खाद्य पदार्थों (जैसे समुद्री भोजन, मांस, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद) और पौधों के खाद्य पदार्थ (मशरूम, नट्स, सोया उत्पाद, फलियां) में पाया जा सकता है।बहुत तेजी से वजन घटाने के लिए ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन आहार मेनू पर होंगे।

वसा

यदि प्रोटीन निर्माता हैं, तो वसा जीवन शक्ति का स्रोत हैं।स्वस्थ, मजबूत नाखून, सुंदर बाल, बेशक, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का परिणाम है।लेकिन एक छोटी सी टिप्पणी होगी: सभी वसा इतने अच्छे नहीं होते।आइए सशर्त रूप से उन्हें उपयोगी और हानिकारक में विभाजित करें।

पहले वाले में मछली का तेल, जैतून और अलसी का तेल, नट, बीज से तेल निकालने शामिल हैं।हानिकारक - दूध वसा (डेयरी उत्पाद) और पशु मांस।सप्ताह के लिए तैयार वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार के मेनू में उन्हें भी शामिल किया जाएगा, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।

कार्बोहाइड्रेट

बेशक, यह ऊर्जा का एक स्रोत है।कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल हैं।पूर्व में अनाज शामिल हैं: एक प्रकार का अनाज, चावल, मोती जौ, साथ ही पास्ता, लेकिन मुख्य रूप से ड्यूरम गेहूं से।सभी मिठाइयाँ, पेस्ट्री दूसरे पर "जाएँगी": बन्स, पेनकेक्स, केक, मिठाई और बहुत कुछ।

प्रोटीन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होंगे।यह जानना महत्वपूर्ण है: मुख्य भाग निश्चित रूप से प्रोटीन भोजन होगा, और यह पौधे या पशु मूल का होगा, यह आपके ऊपर है।

हर दिन वजन घटाने के लिए प्रोटीन पोषण का एक विस्तृत मेनू होने से आहार की सभी कठिनाइयों को सहना आसान हो जाता है।नीचे दी गई तालिका में एक अनुमानित आहार दिया गया है।

हफ्ते का दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
सोमवार।	चिकन ब्रेस्ट और सलाद के साथ टोस्ट, बिना जर्दी वाला उबला अंडा + ब्लैक कॉफी (दूध और चीनी के बिना)	वेजीटेबल सलाद	सब्जी सलाद के साथ ग्रील्ड चिकन स्तन पट्टिका	कम वसा वाला दही + सेब	उबली हुई सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट स्टेक
मंगल	तले हुए अंडे (केवल सफेद) + पालक	चकोतरा	झींगे, ब्लैक कॉफी + गाजर की छड़ियों के साथ सब्जियों का सलाद	कम वसा वाला दही पीना	उबली हुई सब्जियों के साथ सामन पट्टिका
बुध	वसा रहित पनीर + एक चम्मच शहद, ब्लैक कॉफी + बिना जर्दी वाला उबला अंडा (2 टुकड़े)	संतरा	तुर्की पट्टिका (ग्रील्ड) + सब्जी का सलाद	कम वसा वाला दही + सेब	ब्रेज़्ड चिकन ब्रेस्ट + उबली हुई सब्जियाँ
बृहस्पति	पालक प्रोटीन आमलेट + ब्लैक कॉफी + चिकन स्तन और सलाद के साथ साबुत अनाज टोस्ट	सेब	दाल का सूप (परोसना 200 ग्राम होना चाहिए) + साबुत अनाज का टोस्ट	स्किम पनीर	टमाटर सॉस + ताजी सब्जियों में ब्रेज़्ड चिकन स्तन
शुक्र	वसा रहित पनीर + सेब (कद्दूकस किया जा सकता है) + ब्लैक कॉफ़ी और बिना जर्दी के उबले हुए अंडे	ब्लैक कॉफी + गाजर की छड़ें	साबुत अनाज नूडल्स (150 ग्राम) + टोफू पनीर + सब्जियां	कम चिकनाई वाला दही	ग्रील्ड चिकन स्तन + सब्जियां
बैठा।	पानी में दलिया (60 ग्राम) + बिना जर्दी वाला उबला अंडा + ब्लैक कॉफी	चकोतरा	उबले हुए समुद्री भोजन + साबुत अनाज टोस्ट के साथ सलाद	कम वसा वाला दही पीना	उबले हुए ज़ेंडर पट्टिका + दम किया हुआ सब्जियां
रवि।	पालक के साथ आमलेट (जर्दी के साथ संभव) + ब्लैक कॉफी	नाशपाती	स्तन शोरबा में चिकन नूडल्स (250 ग्राम भाग) + ताजा सब्जी का सलाद	ब्लैक कॉफी + गाजर की छड़ें	ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट + उबली हुई सब्जियां

एक सप्ताह के लिए इस तरह के मेनू के साथ वजन घटाने के लिए एक प्रोटीन आहार चयापचय में तेजी लाने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोत्साहन होगा और आपको भूखा नहीं रहने देगा।

भोजन की आवश्यक मात्रा की गणना कैसे करें

60 किलो वजन वाले व्यक्ति के उदाहरण पर गणना।प्रोटीन की आवश्यक मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम है।तो, 60 किलो को 2 ग्राम से गुणा करने पर, आपको प्रति दिन 120 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।प्रोटीन के प्रकार के आधार पर भोजन की आवश्यक मात्रा की भी गणना की जाएगी।

उनकी आवश्यक मात्रा की आसानी से गणना करने के लिए, मेनू में उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन उत्पादों की एक तालिका निम्नलिखित है।

प्रोटीन भोजन का प्रकार	उत्पाद वजन के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की संख्या
चिकन ब्रेस्ट	23. 6
टर्की ब्रेस्ट	30. 1
चिकन अंडे का सफेद	ग्यारह
चिंराट	18. 3
सामन पट्टिका	बीस
स्किम पनीर	दस
शंबुक	23. 8
टोफू पनीर	दस
पाइक पर्च पट्टिका	18. 6
विद्रूप	पंद्रह

हम सब्जियों की गिनती नहीं करते, हम उन्हें असीमित मात्रा में खाते हैं।प्रोटीन आहार बेहद प्रभावी होने के लिए, आपको प्रति दिन 1. 5 या 2 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।सूप और कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों के संबंध में, मेनू उस मात्रा को इंगित करता है जिसका एक समय में सेवन किया जाना चाहिए।

प्रोटीन आहार का अगला विकल्प प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, या BUCH का तथाकथित विकल्प हो सकता है।

वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कैसे करें

वजन घटाने के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक एक काफी प्रभावी प्रोटीन आहार है।इसका अर्थ आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के निरंतर उपयोग में है।प्रोटीन के दिनों में, शरीर एक काफी मजबूत ऊर्जा की कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है और शरीर में वसा को जलाकर इसका उत्पादन करेगा, लेकिन प्रोटीन आहार के साथ "आपातकालीन मोड" को शामिल करने से रोकने के लिए, सभी ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट जोड़े जाते हैं।

यह विकल्प कमजोरी की भावना पैदा नहीं करता है, चक्कर आना और आक्रामकता का कारण नहीं बनता है।आहार आसान है, वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है।

इस सप्ताह के लिए मेनू सामान्य प्रोटीन आहार से भिन्न होगा जिसमें एक निश्चित दिन आप या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।केवल एक चीज जो हम निरंतर आधार पर भोजन में जोड़ेंगे वह वसा है, लेकिन बहुत कम मात्रा में, केवल शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।नीचे दिए गए दैनिक मेनू के साथ वजन घटाने के लिए ऐसा प्रोटीन आहार काफी रोचक और स्वादिष्ट हो सकता है।

BUCH के लिए नमूना मेनू

वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का आहार इस तरह दिखता है:

सोमवार।(प्रोटीन दिवस):

• नाश्ता: वसा रहित पनीर (200 ग्राम) दालचीनी (वैकल्पिक) + ब्लैक कॉफी के साथ;
• स्नैक: पालक और उबले हुए समुद्री भोजन के साथ अंडे का सफेद आमलेट;
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ टूना पट्टिका + ताजा ककड़ी और अजवाइन का सलाद;
• नाश्ता: गाजर की छड़ें और अजवाइन की छड़ें + काली कॉफी;
• रात का खाना: समुद्री भोजन के साथ गर्म सलाद।

मंगल(प्रोटीन दिवस):

• नाश्ता: पालक + ब्लैक कॉफी के साथ तले हुए अंडे का सफेद भाग;
• स्नैक: जर्दी के बिना उबला हुआ अंडा + किण्वित बेक्ड दूध (120 मिली);
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन स्तन पट्टिका + दम किया हुआ सब्जियां + ताजा ककड़ी और टमाटर का सलाद;
• स्नैक: प्राकृतिक दही (120 मिली) + सेब या नाशपाती;
• रात का खाना: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट पट्टिका + दम किया हुआ सब्जियां + ताजा ककड़ी और टमाटर का सलाद।

बुध(कार्ब डे):

• नाश्ता: दलिया (60 ग्राम) एक चम्मच शहद + ब्लैक कॉफी के साथ;
• नाश्ता: अतिरिक्त चीनी के बिना साबुत अनाज की ब्रेड (50 ग्राम से अधिक नहीं);
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज नूडल्स (150 ग्राम) + उबली हुई सब्जियां;
• स्नैक: दम किया हुआ तोरी (200 ग्राम);
• रात का खाना: ब्राउन या ब्राउन राइस (100 ग्राम) उबली हुई सब्जियों के साथ + ताजा ककड़ी और टमाटर का सलाद।

बृहस्पति(प्रोटीन दिवस):

• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम) दालचीनी के साथ (वैकल्पिक) + ब्लैक कॉफी + जर्दी के बिना उबला हुआ अंडा;
• स्नैक: किण्वित बेक्ड दूध (120 मिली);
• दोपहर का भोजन: टूना के साथ गर्म सलाद;
• नाश्ता: गाजर की छड़ें और अजवाइन की छड़ें + काली कॉफी;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ उबले हुए टूना पट्टिका।

शुक्र(प्रोटीन दिवस):

• नाश्ता: पालक + ब्लैक कॉफी के साथ फेंटे हुए अंडे का सफेद आमलेट;
• स्नैक: कम वसा वाला प्राकृतिक दही (120 मिली) + सेब;
• दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन स्तन पट्टिका + ताजा सब्जी का सलाद;
• नाश्ता: गाजर की छड़ें और अजवाइन की छड़ें + काली कॉफी + जर्दी के बिना उबला हुआ अंडा;
• रात का खाना: ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट + उबली हुई सब्जियां + ताजी सब्जी का सलाद।

बैठा।(कार्ब डे):

• नाश्ता: मुट्ठी भर बेरीज + ब्लैक कॉफी के साथ दलिया (60 ग्राम);
• स्नैक: सेब, नाशपाती और संतरे का फलों का सलाद;
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उडोन नूडल्स (150 ग्राम);
• स्नैक: साबुत अनाज की ब्रेड (50 ग्राम से अधिक नहीं) + ब्लैक कॉफ़ी;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ ब्राउन या ब्राउन राइस (100 ग्राम)।

रवि।(प्रोटीन दिवस):

• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम) + बिना जर्दी वाला उबला हुआ अंडा + ब्लैक कॉफी;
• स्नैक: किण्वित बेक्ड दूध (120 मिली);
• दोपहर का भोजन: दम किया हुआ सब्जियों के साथ चिकन स्तन पट्टिका + ताजा ककड़ी और टमाटर का सलाद;
• नाश्ता: गाजर की छड़ें + काली कॉफी;
• रात का खाना: सब्जियों के साथ उबले हुए टर्की स्तन पट्टिका।

उत्पादों की गणना की सुविधा के लिए, आप उपरोक्त मेनू में उसी तालिका का उपयोग कर सकते हैं:

प्रोटीन भोजन का प्रकार	उत्पाद वजन के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की संख्या
चिकन ब्रेस्ट	23. 6
टर्की ब्रेस्ट	30. 1
चिकन अंडे का सफेद	ग्यारह
चिंराट	18. 3
सामन पट्टिका	बीस
स्किम पनीर	दस
शंबुक	23. 8
टोफू पनीर	दस
पाइक पर्च पट्टिका	18. 6
विद्रूप	पंद्रह
टूना पट्टिका	22. 3

गणना केवल प्रोटीन के लिए की जाती है, हम सब्जियों की गिनती नहीं करते हैं, बाकी उत्पादों की श्रेणी के लिए, ग्राम में मात्रा सीधे मेनू पर इंगित की जाती है।पीने के पानी का नियम वही रहता है - प्रति दिन 1. 5 लीटर पानी, और अधिमानतः 2 लीटर।

प्रदान किए गए प्रोटीन आहार मेनू को संशोधित करना अवांछनीय है, लेकिन दिनों और भोजन में निर्दिष्ट क्रम का पालन करना आवश्यक है।

एक शर्त: खाली पेट 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल लें, उसके बाद ही नाश्ता करें।

इस प्रोटीन आहार का 21 दिनों से अधिक समय तक पालन करने की अनुशंसा की जाती है, फिर आप कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दिनों का विकल्प रख सकते हैं, लेकिन बहुत ही "बख्शते" मोड में: इसका मतलब है कि, शरीर की चयापचय क्षमताओं को फैलाना, प्रोटीन दिवस पर कार्बोहाइड्रेट भोजन और कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पर प्रोटीन लेने की अनुमति है।

पाठकों में शायद वे लोग हैं जो आहार से तत्काल परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।यह केवल काटने से ही संभव है: वजन घटाने के लिए एक उच्च प्रोटीन आहार।यह आहार विकल्प बहुत जल्दी फल देगा, लेकिन एक "लेकिन" है: ऐसा आहार चयापचय के प्राकृतिक पाठ्यक्रम में बिजली की तेजी से बदलाव के लिए खतरनाक है और आहार छोड़ने के बाद तेजी से वजन बढ़ने की संभावना से जुड़े परिणामों पर जोर देता है, स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों, आंतों के विकार आदि के बड़े नुकसान के साथ।

सुखाने वाले मेनू में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जो वजन कम करने के लिए अच्छे हैं, लेकिन पूरे शरीर के उचित कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।ज्यादातर, प्रतियोगिताओं की तैयारी करने वाले एथलीट वजन घटाने के लिए इस प्रकार के प्रोटीन आहार की ओर रुख करते हैं।यह काफी कठिन और श्रेणीबद्ध है, आहार बेहद दुर्लभ और नीरस है, इसलिए टूटने का खतरा बहुत बढ़ जाता है, और आपको इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है।

सुखाने वाले उत्पाद

पूरे सप्ताह वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार मेनू:

• नाश्ता: उबला हुआ चिकन पट्टिका + उबला हुआ एक प्रकार का अनाज (80 ग्राम) + ब्लैक कॉफी, या कॉड पट्टिका + उबला हुआ एक प्रकार का अनाज + ब्लैक कॉफी।
• स्नैक: कुछ खीरे।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका या सब्जियों के साथ ग्रील्ड कॉड पट्टिका।
• स्नैक: सब्जियों का सलाद (ताजा खीरे, अजवाइन, सलाद), टमाटर की अनुमति नहीं है।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका या सब्जियों के साथ ग्रील्ड कॉड पट्टिका।

इस प्रकार के प्रोटीन आहार के साथ, ग्रील्ड और स्टीम्ड दोनों तरह के खाद्य पदार्थों की अनुमति है।आप भून नहीं सकते!

प्रोटीन मेनू में, मुख्य उत्पाद को टर्की पट्टिका के साथ-साथ मछली की कम वसा वाली किस्मों के लिए बदलने की अनुमति है यदि आप मांस नहीं खाते हैं।एक बार फिर, हम ध्यान दें कि यह आहार काफी चरम है और अधिकतम 10-14 दिनों के लिए उपयुक्त है (वजन घटाने के लिए ऊपर से मेनू का उपयोग किया जाना चाहिए)।वजन घटाने के लिए इस प्रोटीन आहार का अभ्यास करते समय, आपको सभी जोखिमों का समझदारी से आकलन करने की आवश्यकता है।

फ्रांसीसी चिकित्सक पियरे डुकन का आहार

यह प्रोटीन आहार चरणों में बांटा गया है, जिनमें से कुल चार हैं:

1. आक्रमण करना।
2. समुद्र में यात्रा करना।
3. समेकन।
4. स्थिरीकरण।

अगला, एक सप्ताह के लिए मेनू के साथ वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार का एक उदाहरण दिया जाएगा, और अब चरणों के बारे में अधिक विस्तार से:

1. आक्रमण करना

   आहार में सबसे पहला और सबसे कठिन चरण।आहार में मुख्य स्थान पर प्रति दिन 1. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान के साथ-साथ प्याज, लहसुन और मसालों को छोड़कर प्रोटीन उत्पादों का कब्जा है।"हमले" में दिनों की संख्या अतिरिक्त वजन की मात्रा से निर्धारित होती है:

   अधिक वज़न	दिनों की संख्या
   5 किग्रा तक	1-2
   5 से 10	3-5
   10 से अधिक	5-7

2. क्रूज (वैकल्पिक)

   यह पहले चरण से अलग है जिसमें सब्जियों (कोई भी गैर-स्टार्च वाले) को आहार में जोड़ा जाता है, और प्रोटीन दिन योजना के अनुसार प्रोटीन-सब्जी दिनों के साथ वैकल्पिक होंगे: 1 दिन के बाद 1, 3 के बाद 3 या 5 के बाद 5, लेकिन 10 किलो से अधिक वजन वाले लोगों के लिए वैकल्पिक योजना 5 दिनों में केवल 5 ही होगी।इस स्तर पर, आपको प्रति दिन 2 बड़े चम्मच ओट ब्रान का सेवन करने की आवश्यकता है।

   चरण की अवधि 1 चरण में गिराए गए किलोग्राम की संख्या से निर्धारित होती है, उदाहरण के लिए, यदि 1 किग्रा "बचा हुआ" है, तो अवधि 10 दिन है, यदि 2 किग्रा, तो 20 दिन, आदि।

3. समेकन (समेकन)

   प्राप्त वजन को मजबूत करने के लिए आहार का तीसरा चरण आवश्यक है।सप्ताह में एक दिन शुद्ध प्रोटीन रहता है।अब आप आहार में थोड़ी मात्रा में आलू, पास्ता और चावल शामिल कर सकते हैं (लेकिन सप्ताह में 2 दिन से अधिक नहीं), और हर दिन एक फल खा सकते हैं (चेरी, अंगूर और केले को छोड़कर)।आप सप्ताह में 2 बार कोई भी पसंदीदा उत्पाद (यहां तक कि मिठाई भी) खा सकते हैं, लेकिन केवल एक भोजन के बजाय।

   चरण की अवधि की गणना पिछले एक के समान की जाती है: यदि 1 किग्रा "छोड़ दिया", तो हम 10 दिनों के लिए इस अवस्था का पालन करते हैं, यदि - 2 किग्रा, तो 20 दिन, आदि।

4. स्थिरीकरण

   चौथे चरण में, वांछित वजन पहले से ही तय हो गया है और सामान्य आहार पर लौटना आवश्यक है।इस प्रोटीन आहार की पूरी अवधि में, पिछले खाने का व्यवहार पूरी तरह से बदल जाता है, इस बात की समझ होती है कि आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं और क्या शामिल किए जाने चाहिए, और किन लोगों से बचना बेहतर है।

   प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और सब्जियां प्रचुर मात्रा में होनी चाहिए, लेकिन आटा और मिठाई को विशेष नियंत्रण में रखना चाहिए।आहार छोड़ने में मदद करने वाले मुख्य मानदंड हैं: प्रति सप्ताह एक प्रोटीन दिवस का पालन करना, हर दिन तीन बड़े चम्मच ओट ब्रान खाना, पर्याप्त तरल पदार्थ चलना और पीना, लगभग 1. 5 लीटर पानी।

इस आहार के बारे में सबसे उल्लेखनीय बात यह है कि यदि आप ऊपर बताए गए 4 बुनियादी नियमों का पालन करते हैं तो खोया हुआ किलो वापस नहीं आता है।वजन घटाने के लिए इस प्रोटीन आहार का एक और सकारात्मक पहलू यह है कि सप्ताह के लिए मेनू स्वतंत्र रूप से डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि भागों के आकार पर कोई प्रतिबंध नहीं है।इस तरह की पोषण योजना का पालन करना काफी आसान और आरामदायक है, सबसे पहले मनोवैज्ञानिक रूप से, और गणितीय डेटा भी उपयोगी नहीं होगा।

एक सप्ताह के लिए मेनू के साथ डुकन के अनुसार प्रोटीन आहार: पहला चरण

चुनने के लिए 3 दिन (मछली, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन के साथ), चूंकि प्रोटीन दिनों की अवधि अतिरिक्त वजन की मात्रा से निर्धारित होती है, हर कोई अपने लिए और आवश्यक दिनों की संख्या के लिए उपयुक्त मेनू का चयन करेगा:

1. मछली:
   • 1. 5 बड़ा चम्मच जई का चोकर + बिना जर्दी वाला उबला अंडा + ब्लैक कॉफी;
   • वसा रहित दही;
   • उबले हुए मैकेरल;
   • बिना जर्दी के उबले अंडे;
   • उबला हुआ मैकेरल।
2. समुद्री भोजन:
   • 1. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + वसा रहित पनीर + ब्लैक कॉफी;
   • बिना जर्दी के उबले अंडे;
   • उबला हुआ समुद्री भोजन;
   • बिना एडिटिव्स के वसा रहित दही;
   • उबला हुआ समुद्री भोजन।
3. मांस:
   • 1. 5 बड़े चम्मच जई का चोकर + बिना जर्दी के उबले अंडे + ब्लैक कॉफी;
   • वसा रहित नरम दही;
   • उबला हुआ चिकन जांघ;
   • तले हुए अंडे का सफेद भाग;
   • गोमांस का टिक्का।

दूसरा चरण

चूंकि दूसरे चरण में बारी-बारी से प्रोटीन और प्रोटीन-सब्जी वाले दिन शामिल होंगे, जो वजन घटाने के लिए अच्छे हैं, प्रोटीन आहार के इस चरण में प्रति सप्ताह दो आवर्ती दिनों के मेनू का उपयोग किया जाएगा।

दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
प्रोटीन	2 बड़े चम्मच ओट ब्रान + फेंटा हुआ अंडे का सफेद ऑमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक वसा रहित दही	ग्रील्ड चिकन स्तन पट्टिका	बिना जर्दी वाला उबला अंडा	ग्रील्ड चिकन स्तन पट्टिका
प्रोटीन वनस्पति	2 बड़े चम्मच ओट ब्रान + पालक के साथ फेंटा हुआ अंडे का सफेद आमलेट + दालचीनी ब्लैक कॉफी	टोफू के साथ ककड़ी और अजवाइन का सलाद	ग्रील्ड कॉड पट्टिका + उबली हुई सब्जियां (तोरी, बीन्स, ब्रोकोली)	स्किम दूध के साथ गाजर स्टिक्स + ब्लैक कॉफी	ग्रील्ड कॉड पट्टिका + उबली हुई सब्जियां (तोरी, बीन्स, ब्रोकोली)

तीसरा चरण

इस स्तर पर प्रोटीन और सब्जी के दिनों का प्रत्यावर्तन बंद हो जाता है और पोषण योजना फिर से साप्ताहिक हो जाती है।चरण की अवधि के आधार पर, सप्ताहों को चक्रों में दोहराया जाएगा: पूर्ण या अपूर्ण, यानी, यदि आपका चरण 10 दिनों का है, तो सप्ताह के लिए मेनू का उपयोग किया जाता है, साथ ही 3 दिन, यदि 20 दिन - 2 पूर्ण सप्ताह और एक 6 दिन।

हफ्ते का दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
सोमवार।	2. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + उबले अंडे (जर्दी के साथ संभव) + स्किम दूध के साथ ब्लैक कॉफी	लो फैट सॉफ्ट दही + सेब	ब्राउन राइस + चिकन जांघ + ताजी सब्जियां (ककड़ी, अजवाइन)	गाजर की छड़ें + अंडे का सफेद आमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	चिकन ड्रमस्टिक + उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, तोरी, बैंगन)
मंगल	2. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + अंडे का सफेद भाग पालक आमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	वसा रहित पनीर के साथ नाशपाती	बीफ़ स्टेक + उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, बीन्स)	खीरे के साथ उबले अंडे	बीफ़ स्टेक + उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, बीन्स)
बुध	2. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + फेंटा हुआ अंडे का सफेद ऑमलेट + स्किम दूध के साथ ब्लैक कॉफी	बिना एडिटिव्स के वसा रहित प्राकृतिक दही	वील काटना	बिना जर्दी के उबले अंडे	वील काटना
बृहस्पति	2. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + पालक के साथ फेंटा हुआ अंडे का सफेद आमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	कुछ स्वादिष्ट (वैकल्पिक)	स्मोक्ड हलिबूट + उबली हुई सब्जियां (आलू, ब्रोकोली, गोभी)	कॉफी के साथ ख़ुरमा	स्मोक्ड हलिबूट + उबली हुई सब्जियां (आलू, ब्रोकोली, गोभी)
शुक्र	2. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + उबले अंडे + स्किम दूध के साथ ब्लैक कॉफी	कम वसा वाला नरम पनीर बिना एडिटिव्स के	उबली हुई सब्जियों और नूडल्स के साथ बीफ भूनें	सेब	उबली हुई सब्जियों के साथ बीफ भूनें
बैठा।	2. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + अंडे का सफेद पालक आमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी + कम वसा वाले प्रसंस्कृत पनीर के कुछ स्लाइस	कुछ स्वादिष्ट (वैकल्पिक)	रेड मलेट + स्टू वाली सब्जियाँ (ब्रोकली, गाजर, गोभी, तोरी, बैंगन)	स्किम दूध के साथ गाजर स्टिक्स + ब्लैक कॉफी	रेड मलेट + स्टू वाली सब्जियाँ (ब्रोकली, गाजर, गोभी, तोरी, बैंगन)
रवि।	2. 5 बड़े चम्मच ओट ब्रान + उबले हुए सब्जियों (ब्रोकली, गोभी, गाजर) के साथ अंडे का सफेद आमलेट	सेब + दानेदार पनीर	तुर्की हैम + ब्राउन राइस + उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, गोभी, गाजर, मिर्च, तोरी, बैंगन)	उबले अंडे	तुर्की हैम + उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, गोभी, गाजर, मिर्च, तोरी, बैंगन)

चौथा चरण

अंतिम चरण में कुछ नियमों के अनुपालन में आहार से बाहर निकलना शामिल है।नीचे मेनू।

हफ्ते का दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	नाश्ता	रात का खाना
सोमवार।	3 बड़े चम्मच ओट ब्रान + कम वसा वाले पिघले पनीर के टुकड़ों के साथ अंडे का सफेद आमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	सेब + नरम वसा रहित पनीर	स्क्वीड, मसल्स और झींगा + ब्राउन राइस के साथ गर्म सलाद	उबले अंडे + गाजर की छड़ें + स्किम दूध के साथ ब्लैक कॉफी	स्क्वीड, मसल्स और श्रिंप के साथ गर्म सलाद
मंगल	3 बड़े चम्मच ओट ब्रान + दालचीनी के दाने वाला पनीर + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	कुछ स्वादिष्ट (वैकल्पिक)	तुर्की हैम + उबली हुई सब्जियां (आलू, ब्रोकोली, गोभी, तोरी, बैंगन)	गाजर की छड़ें + अजवाइन की छड़ें + मलाई रहित दूध के साथ काली कॉफी	तुर्की हैम + उबली हुई सब्जियां (ब्रोकोली, गोभी, तोरी, बैंगन)
बुध	3 बड़े चम्मच ओट ब्रान + फेंटा हुआ अंडे का सफेद ऑमलेट + स्किम दूध के साथ ब्लैक कॉफी	नरम कम वसा वाला दही	गोमांस का टिक्का	जर्दी रहित उबले अंडे + स्किम दूध के साथ ब्लैक कॉफी	गोमांस का टिक्का
बृहस्पति	3 बड़े चम्मच ओट ब्रान + पालक के साथ फेंटे हुए अंडे का सफेद ऑमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	कुछ स्वादिष्ट (वैकल्पिक)	स्मोक्ड सैल्मन + उबली हुई सब्जियां (आलू, ब्रोकोली, गोभी, गाजर)	गाजर कॉफी के साथ चिपक जाती है	स्मोक्ड सैल्मन + उबली हुई सब्जियां (ब्रोकली, गोभी, गाजर)
शुक्र	3 बड़े चम्मच ओट ब्रान + कम वसा वाला प्राकृतिक दालचीनी दही + मलाई रहित दूध के साथ ब्लैक कॉफी	उबले अंडे	चिकन पंख + नूडल्स + ताजा सब्जी का सलाद (खीरा, अजवाइन)	गाजर की छड़ें + अजवाइन की छड़ें + मलाई रहित दूध के साथ काली कॉफी	चिकन पंख + ताजा सब्जी का सलाद (खीरे, अजवाइन)
बैठा।	3 बड़े चम्मच ओट ब्रान + पिघले हुए लो फैट चीज़ स्लाइस के साथ फेंटा हुआ अंडे का सफेद ऑमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	कुछ स्वादिष्ट (वैकल्पिक)	ग्रील्ड चिकन स्तन + ग्रील्ड सब्जियां (ककड़ी, काली मिर्च, आलू)	नाशपाती + वसा रहित पनीर	ग्रील्ड चिकन स्तन + ग्रील्ड सब्जियां (ककड़ी, काली मिर्च)
रवि।	3 बड़े चम्मच ओट ब्रान + अंडे का सफेद भाग पालक आमलेट + स्किम्ड दूध के साथ ब्लैक कॉफी	सेब	स्टीम्ड सी बेस + ब्राउन राइस + स्टीम्ड वेजिटेबल्स	गाजर छड़ें	स्टीम्ड सी बेस + स्टीम्ड वेजिटेबल्स

एक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार के विभिन्न विकल्पों पर विचार करने के बाद, एक अनुमानित आहार और अनुमत खाद्य पदार्थ, यह स्पष्ट हो जाता है कि मेनू पर जोर वसा और कार्बोहाइड्रेट के संबंध में खपत प्रोटीन की मात्रा पर है।इस तरह के आहार के साथ, जब प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रबल होते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड बहुत अच्छी तरह से चले जाते हैं, लेकिन यहां आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि पोषण 80% सफलता है।अन्य 20% कहाँ है?

वजन घटाने में "हेल्पर्स"

उनमें से:

1. बेशक यहअपनी सभी अभिव्यक्तियों में खेल: जिम क्लास, तैरना, दौड़ना, पार्क में टहलना।
2. जागृति और नींद का अनुपालन. दिन में 3-5 घंटे सोना ज्यादातर लोगों के लिए आदर्श बन गया है, हर कोई लंबे समय से भूल गया है कि नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है और इसकी कमी होने पर शरीर का क्या होगा: चयापचय में मंदी, चिड़चिड़ापन, अधिक खाने की प्रवृत्ति और इसी तरह पर।
3. पीने के शासन का अनुपालन. पानी स्वस्थ शरीर की कुंजी है, शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाएं इसके साथ सीधे संबंध में हैं, पानी वजन कम करने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है।
4. विटामिन और खनिज. वजन कम करने की प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग, क्योंकि उनका उपयोग शरीर में सभी प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए लापता तत्वों की भरपाई करेगा।

आइए खेलों पर करीब से नज़र डालें।एक आदर्श परिणाम के लिए, पोषण के संबंध में थोड़ा "अच्छा व्यवहार" होता है।हां, निश्चित रूप से, परिणाम बहुत ही सभ्य होगा, लेकिन फिर भी यदि वांछित वजन है, तो परतदार और ढीली त्वचा किसी को खुश करने की संभावना नहीं है।

खेल सिर्फ कैलोरी जलाने से कहीं अधिक है, यह एक अच्छा मूड है, सुंदर त्वचा कसती है, यह एक मांसपेशियों की राहत है जो दूसरों का ध्यान आकर्षित करती है।साथ ही, कोई भी शारीरिक गतिविधि काफी अच्छी तरह से अनुशासित होती है और पूरे जीव पर इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रोटीन मेनू विविध और बहुत दुर्लभ दोनों हो सकता है।यह मुख्य रूप से चुने गए आहार के प्रकार और प्रारंभ में निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

तो, अब आप जानते हैं कि प्रोटीन मेनू के लिए पर्याप्त विकल्प हैं, और कई विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए सबसे उपयुक्त तरीके सुझाते हुए इस विषय का अध्ययन कर रहे हैं।यह सभी प्रदान किए गए लोगों पर विचार करने के लिए पर्याप्त होगा, फिर उनमें से सही का चयन करें और सब कुछ सही ढंग से तौला, सपने को साकार करने के लिए आगे बढ़ें और कष्टप्रद अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं।यदि प्रक्रिया में कुछ स्पष्ट नहीं है, तो आप प्रश्न का उत्तर खोजने के लिए हमेशा इस सामग्री को पढ़ना शुरू कर सकते हैं।