वजन घटाने और पक्षों के लिए प्रभावी शारीरिक व्यायाम कैसे करें? शुरुआती गलतियाँ। विस्तार से वजन के साथ प्रशिक्षण का एक सेट।
किसी भी कोच से वजन और पक्षों को खोने के लिए अभ्यास के एक सेट के बारे में पूछें और आपको वह उत्तर नहीं मिलेगा जो आप चाहते हैं। मनोवैज्ञानिक रूप से, हम सभी एक चीज के उद्देश्य से हैं - "डाउनलोड" करने के लिए एक समस्या क्षेत्र क्या है और मानते हैं कि अगर मांसपेशियां "जल" हैं, तो प्रशिक्षण काम करता है। लोगों का शरीर विज्ञान कुछ अलग है। और आप शरीर के मध्य भाग में कभी भी वसा से छुटकारा नहीं पाएंगे जब तक कि आपके पास इसका कम प्रतिशत कम नहीं है। सामान्य तौर पर, आप आंदोलनों को इन्सुलेट करने में मदद नहीं कर सकते। आपको एक संतुलित आहार की आवश्यकता है, और वजन और पक्षों को खोने के लिए शारीरिक अभ्यास के लिए एक सक्षम रूप से संकलित प्रशिक्षण योजना। वैसे, एक आदमी को एक महिला के रूप में एक ही विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
व्यायाम अक्सर "काम नहीं करते" क्यों करते हैं?
आपने स्पष्ट रूप से सोशल नेटवर्क में एक कलाकार को 10-12 के साथ पेट और पक्षों का वजन कम करने के लिए घर के अभ्यास के साथ देखा, जिनमें से आधे प्रत्यक्ष घुमा के विविधताएं हैं, और बाकी शरीर के विभिन्न हिस्सों में तख्तों और घुटनों के संकर हैं। और यहां तक कि संलग्न करने की कोशिश की, लेकिन किसी तरह यह बहुत मदद नहीं करता था। कारण क्या है? क्या हर कोई फिर से "गुप्त तत्व" को वसा के बर्नर या कुछ और के रूप में छिपा रहा है? नहीं, कारण अलग हैं:
- "क्षेत्रीय" कॉम्प्लेक्स जो पैरों का उपयोग नहीं करते हैं, उनके पास चयापचय को गंभीरता से बदलने और कैलोरी की खपत को बढ़ाने का बहुत कम मौका है। एक ही सीधे पेट की मांसपेशी सबसे बड़ी और मजबूत नहीं है,
इसकी कमी के साथ, ऊर्जा इतनी खपत नहीं होती है, जैसे, उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट में; - यदि केवल प्रेस और साइड पंप आप जल्दी से आसन का उल्लंघन कर सकते हैं। अपेक्षाकृत कमजोर पीठ की मांसपेशियां बस इसे पकड़ नहीं पाएंगी, और आप एक सुबह एक पतली कमर से एक सुबह उठेंगे और प्रेस करेंगे, लेकिन आपके कंधों के साथ आगे की ओर मुड़ जाएगा, पीठ के निचले हिस्से में लॉर्डोसिस और एक स्पष्ट "कूबड़"। इसके अलावा, ट्विस्टिंग केवल एक कमजोर लंबी पीठ की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए खतरनाक है, वे कशेरुक विस्थापन को भड़का सकते हैं, खासकर यदि वे उत्साही हैं और मांसपेशियों को "क्लैंपिंग" करते हैं, जैसा कि अक्सर सलाह दी जाती है;
- और यह भावना कि "मैंने प्रशिक्षण पूरा किया, अब आप खा सकते हैं" गलीचा पर आधे घंटे के बाद एक ही सामान्य शक्ति प्रशिक्षण के बाद भी ऐसा ही है। इसलिए, अक्सर जो प्रेस डाउनलोड करते हैं, उन्हें बिजली के लिए खाया जाता है, और वजन कम नहीं होता है।
सामान्य तौर पर, आपको उन परिसरों की आवश्यकता होती है जो न केवल प्रेस और तिरछे काम करेंगे, बल्कि एक ही समय में पैरों, पीठ, हथियारों और वक्षीय लोगों को भी लोड करेंगे। हम इस तरह के एक जटिल का एक उदाहरण देते हैं।
वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट और नि: शुल्क वजन के साथ पक्ष
वार्म अप: 10 मिनट एक अण्डाकार सिम्युलेटर पर चलते हैं, या घुटने के उच्च उठाने के साथ चलते हैं, और कोहनी को विपरीत घुटने तक लाते हैं। वार्म -अप के दौरान, पेट खींचें, मांसपेशियों को महसूस करें।
मुख्य भाग
प्लांक
पहले आपको प्रेस को सांख्यिकीय रूप से स्थिर करने की आवश्यकता है। यह रीढ़ की समस्याओं से बचने में मदद करेगा। एक साधारण बार के साथ शुरू करें। फर्श पर बिंदु खाली उठो, हथेलियों को कंधों के सिर पर पेश किया जाता है, हाथ सीधे होते हैं, लेकिन क्लिक करने के लिए कोहनी का कोई आक्रामक विस्तार नहीं होता है। अपने पेट को खींचें और नितंबों से "घर" निकालें, पीठ को यथासंभव सपाट होने दें। स्वतंत्र रूप से सांस लें, 30 से 60 सेकंड तक एक मुद्रा में रहें। 3-4 दृष्टिकोणों का पालन करें। जब यह आसान हो जाता है, तो प्रकोष्ठ पर जाएं। जब फोरआर्म्स पर बार सरल लगता है - एक पैर उठाएं ताकि कूल्हे फर्श के प्रक्षेपण में बने रहें, तो बेसिन को अलग -अलग दिशाओं में मोड़ें न करें।
"लकड़हारा"
ऊपर से दरवाजे पर रबर विस्तारक संलग्न करें या क्रॉसओवर सिम्युलेटर में खड़े हों। दो हाथों से कलम को पकड़ो, प्रक्षेप्य के लिए बाईं ओर शेष रहें। प्रेस की एक साथ कमी और दाईं ओर ढलान करें, अपने हाथों को दाहिनी जांघ तक पहुंचाएं। आंदोलन एक कुल्हाड़ी के साथ एक "केबिन" जैसा दिखता है। धीरे -धीरे करें, 15 से अधिक पुनरावृत्ति न करें। यदि आप 20 या अधिक कर सकते हैं, तो प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक पक्ष पर 3-4 सेट पर्याप्त होंगे।
अगला, टाइमर स्थापित करें ताकि सिग्नल हर मिनट लगता है, और प्रत्येक विशाल सेट के क्रमिक रूप से 2 सर्कल प्रदर्शन करें। हम वजन घटाने और पक्षों के लिए अधिक विस्तृत प्रभावी अभ्यासों की ओर बढ़ते हैं।
सेठ 1
फूहड़
बार या बॉडी बार को कंधों की तुलना में व्यापक पकड़ के साथ लें, और इसे अपने सिर पर और थोड़ी सी पीठ पर ले जाएं। एक क्लासिक स्क्वाट करें, नितंबों को कूल्हों के समानांतर मंजिल के ठीक नीचे गिरने दें। पेट को खींचो ताकि मामला साइड से स्विंग न हो।
उठाना
फर्श पर लेटें और अपने सिर के पीछे अपनी बाहें पकड़ें। धीरे -धीरे प्रेस के कारण, अपने पैरों को फर्श पर लंबवत में उठाएं, समर्थन के लिए निचले पीठ को दबाएं। 
फिर, पेट के रेक्टस मांसपेशी के संकुचन की शक्ति से, अपने पैरों को थोड़ा अधिक लाते हैं, जैसे कि आप एक बर्च बनाना चाहते थे। 3 सेकंड के लिए झूठ बोलना, दोहराना।
ढीठ
पुश-अप के लिए जोर दें और धीरे से अपने पैरों को अलग करें और पैरों को एक साथ कूदें। यदि आप कूद नहीं सकते हैं, तो बस चलें। ध्यान शरीर का केंद्र है, पेट खींचो, नितंबों को "बाहर निकलने" न होने दें।
सेठ 2
गर्दन का धक्का ऊपर
सीधे नीचे हथियारों में सीधे, गिद्ध या बार खड़े हो जाओ। एक स्क्वाट करें और एक साथ छाती पर प्रक्षेप्य को उठाते हुए, कोहनी को नीचे कर दें। उठते हुए, जांघों की मांसपेशियों की शक्ति और प्रेस अप के साथ बार डालें। हाथ केवल उसे "लाओ", कोहनी पर असंतुलित। रैक में आसानी से छाती और शुरुआती स्थिति में वजन कम करें। आपका लक्ष्य यह सीखना है कि अपने पैरों के साथ कैसे धकेलें, और अपने हाथों से वजन नहीं बढ़ाएं, और एक सीधी पीठ और एक पीछे हटते पेट को पकड़ें।
कर्षण के साथ परीक्षा
डंबल पर पुश -अप्स, हथेलियां खड़े हो जाओ (यदि कोई ताकत या क्षमता नहीं है, तो आप बस अपने हाथों को बेल्ट पर ला सकते हैं, जिसमें चौड़ी को कम करने के लिए बल होता है)। फर्श को निचोड़ें, और फिर ऊपर खड़े हों, अपने दाहिने हाथ को मुक्त करें। चौड़ी पीठ की मांसपेशी की शक्ति के साथ बेल्ट को डम्बल दें। निचला, निचोड़, दोहराएं।
"कुत्ते से एक थूथन के साथ कोबरा के लिए नीचे"
एक एल-पॉइंट या कुत्ते में एक चेहरे के साथ खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को खींचते हुए, नितंबों को दृढ़ता से बढ़ाएं। साँस छोड़ने पर, आपको रिवर्स मूवमेंट करने और जितना संभव हो उतना झुकने की जरूरत है, हथेलियों और मोजे पर स्टॉप में शेष। धीरे -धीरे प्रदर्शन करें और व्यायाम के चरम बिंदुओं पर पेट को आराम न करें।
सभी हलकों को पूरा करने के बाद, शरीर की मुख्य मांसपेशियों को खींचें, और आप लगभग 20 मिनट के लिए किसी भी कार्डियो उपकरण पर जा सकते हैं, अगर ताकत है, या बस शॉवर में जा सकते हैं। कार्डियो को इस परिसर में इच्छाशक्ति और अच्छी तरह से जोड़ा जा सकता है, वह खुद पूरी तरह से दिल को प्रशिक्षित करता है और कैलोरी जलाता है। हर 4-5 सप्ताह में वजन और पक्षों को खोने के लिए शारीरिक व्यायाम बदलें, पोषण की निगरानी करें और प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में बोझ के वजन को बढ़ाने की कोशिश करें। तो आप हुप्स, झुकाव और अन्य लोकप्रिय शस्त्रागार की तुलना में तेजी से वजन कम करेंगे।